اگر شما نسبت به تناسب اندام و تمرینات قدرتی خود تصمیم جدی گرفته‌اید لازم است همه استعداد و توانایی خود را برای رسیدن به این هدف به کار ببرید. متأسفانه، امروزه توصیه‌های بسیاری در زمینه تمرین قدرتی دور از حقیقت و افسانه‌ای بیش نیستند، حالا من قصد دارم اصول اساسی را با شما در میان بگذارم. با استفاده از این اصول ورزشکاران عزیز می‌توانند به آرزوی دیرینه خود رسیده و نتیجه لازم را بدست آورید. این اصول را برای تربیت و پرورش ورزشکاران در حد و اندازه‌های جهانی،ورزشکاران المپیک و قهرمانان دیگر توصیه نمود،و مدت پانزده سال به کار بسته‌ام.
1-رژیم غذایی خود را تنوع ببخشید.
حتما مجلات و نشریات پرورش اندام و بدن سازی را مشاهده کرده و قهر مانان جهانی را تحسین نموده‌اید. تحسین هم دارند. این قهرمانان دارای اندامی عضلانی هستند. اندامی موزون و بی نقص دارند که تحسین هرکسی را برمی انگیزد. لابد فکر می‌کنید بدنی سالم و فکر سالمی نیز دارند. البته لازم است این جا توضیح بدهم که این گونه عضلات صد در صد هم درست نمی‌باشد. لابد می‌پرسید چرا؟ من تحقیقات بسیار کردم. از رژیم غذایی ورزشکاران آغاز کردم.
ورزشکاران مرد. تحقیقات نشان داد که آن‌ها مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنند و می‌خورند. شاید بتوان گفت که روزی در حدود شش هزارکالری مصرف می‌کنند. بدتر از همه آن که این ورزشکاران بیش از دویست گرم چربی در روز مصرف می‌کنند می‌دانید دویست گرم چربی یعنی چه؟
یعنی این که شما روزی دو قالب کره بخورید. خوردن این مقدار چربی شاد یک آدم معمولی را بیمار سازد. اگر خوردن این مقدار چربی به صورت عادت در بیاید احتمال ناراحتی و بیماری قلبی می‌رود.
این گونه رژیم‌های غذایی مخصوصأ برای ورزشکاران بدنساز اغلب یکنواخت است و روزهای متوالی هم چنان ادامه پیدا می‌کند. بدترین نمونه‌ای که من دیدم ورزشکاری بود که به مدت سه روز پشت سرهم مرغ و فلفل و سرکه و برنج می‌خورد و می‌گفت که دارد خود را برای مسابقه آماده می‌سازد. مشکل این برنامه غذایی آن است که تنوع ندارد. با چنین رژیمی که تنوع ندارد مواد غذایی لازم برای سلامتی به بدن ما نمی‌رسد.
به طور کلی ورزشکاران بدنساز از خوردن خیلی چیزها خودداری می‌کند چیزهایی که برای سلامت آن‌ها ضروری است. آن‌ها دوست ندارند میوه بخورند یا لبنیات بخورند یا حتی گوشت قرمز هم نمی‌خورند. بدیهی است که میوه برای مبارزه با بیماری‌ها ضروری است. لبنیات برای استخوان‌ها و استحکام آن‌ها به خاطر کلسیم ضرورت دارد.گوشت قرمز هم منبع مهمی از املاح حیاتی از جمله آهن و روی است.
وقتی در خوردن این گونه غذاها غفلت می‌کنیم یا آن‌ها را از سبد غذایی خود حذف می‌نماییم اشکالات مهمی در وجود ما پدید می آید. بزگترین اشکالی که من پی برده‌ام ودیگران نیز می‌دانند مشکل کلسیم و روی میباشد. در واقع ورزشکاران زن در اثر فقدان این گونه املاح دچار بیماری پوکی استخوان می‌شوند. وجود آن که نیاز زنان به عنصر روی بسیارکم و درحدود روزی هشت میلی گرم میباشد، مقدارکافی روی باعث می‌شود که زنان در مقابل بیماری‌ها به خصوص بیماری‌های عفونی مقاومت و مصونیت پیدا کنند.خلااصه آن که کمبود این عناصر موجب از دست رفن سلامتی وکاهش تحرک و عملکرد آدم‌ها می‌شود.
ضمنا باید مژده بدهم که مصرف مقداری شیر،گوشت قرمز، گوشت طیور بسیاری از این مشکلات را در زندگی شما حل می‌نماید. مصرف یکصد گرم گوشت قرمز مقدار شش میلی گرم روی بدن را تامین می‌نماید. یک لیوان شیربدون چربی مقدار یک گرم روی دارا می‌باشند و تقریبا یکصدگرم گوشت طیور در حدود چهار میلی گرم روی بدن را تامین می‌نماید. مشکل دیگر در میان ورزشکاران بدن محدودتی میباشد که آن‌ها برای مصرف مایعات قایل می‌باشند. مثلآ قبل از مسابقه معمولآ آن‌ها آب زیاد مصرف نمی‌کنند از آن می‌ترسند که خوردن آب باعث شود که بدن آن‌ها به اصطلاح معروف باد کند و سنگین شود. علاوه بر آن عده‌ای مسهل می‌خورند که این مشکل را مضاعف می‌کند زیرا مقداری از آب را همراه با املأح از بدن خارج می‌سازد.
به طور کلی در هنگام مسابقات بعضی ورزشکاران کاری می‌کند که آب از بدن آن‌ها تخلیه شود. در یکی از مسابقات متوجه شدم که دو نفر ازشرکت کننده‌ها ازحال رفته و از دور مسابقه خارج گشتند. علت آن ازدست رفتن مقدار زیاد آب و مایعات بدنشان بود.
بعد از مسابقات هم متوجه شده‌ام که عده‌ای از ورزشکاران زیاده روی کرده و مقدار زیادی مایعات صرف می‌کند. این هم درست نیست و باید همیشه جانب احتیاط را رعایت کرد. در واقع افراط و تفریط درهر کاری زیان بخش میباشد عده‌ای از ورزشکاران بدنسازهم هستند که درطول ورش به دفعات تغذیه می‌کنند واین را البته من پسندیده وکار درستی می‌دانم.
2 - رژیم غذایی پرانرژی داشته باشید.
تا به حال معلوم شده است که بیشتر ورزشکاران از جمله وزشکاران قدرتی کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کند.کربوهیدرات‌ها غذایی هستد که عمدتآ انرژی و سوخت بدن را تآمین می‌دارند. ورزشکاران عمدتأ غذاهایی را مصرف می‌کنند که تنها پنجاه درصد کالری روزمره را از کربوهیدرات‌ها تآمین می‌کنند. باید در واقع روزانه به قدری کربوهیدرات مصرف کنند که در مقابل هرکیلوگرم وزن بدن هفت تا نه گرم از آن مصرف شود. بیشتر ورزشکاران بدن در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کمتر مصرف می‌کنند زیرا اعتقاد دارند که با مصرف آن وزن کمتری را از دست می‌دهد. مکمل این رژیم غذایی آن است که مقدارگلیکوژن آن پایین میباشد، وقتی که ذخایرگلی کوژن آن تخلیه شود. بدن ناچار است پروتتین بافت‌ها را بسوزاند.یعنی در واقع بافت‌های عضلانی می‌سوزد تا نیازکمبود انرژی را تآمین کند. در اثر این روند عضله‌هایی که با زحمت فراوان بدست آمده به راحتی از دست می‌رود.
3 - مصرف درست کالری
برای تولید کالری کافی جهت پرورش قدرتی باید ازغذاها به اندازه کافی مصرف کنیم. اگرکالری کافی در وجود خود نداشته باشید. یقین بدانید که پس از یک تمرین سنگین مثل یک نعش یا مرده از پا در خواهید آمد.
یک رژیم غذایی که کالری آن کمتر از 1600 کالری باشد ویتامین‌ها و املاح کافی ندارد تا جسم شما را برای یک روز سلام و ایمن و مقاوم در مقابل بیماری‌ها حفظ کند این رژیم ناقص غذایی اگر به مدت دو هفته ادامه پیدا کند یقین بدانید که برای سلامت شما خطرناک خواهد بود.
رژیم غذا یی که از نظر مجامع بین المللی مجاز دانسته شده از لحاظ مقدار کربوهیدرات ها، و پر وتینی چربی، ویتامین ها و اصلاح برای دوری از امراض و حفظ سلامت لازم و ضروری شناخته شده است. تحت شرایط ویژه از قبیل استرس، بیماری، سوء تغذیه و تمرین ممکن است نیاز ما به مصرف مواد غذایی بالا برود. تحقیقات و بررسی کارشناسان تغذیه ثابت کرده که به خصوص ورزشکاران به مقدار بیشتری از مواد غذایی استاندارد و مجازنیازدارند. بعضی ازورزشکاران بدنساز معلوم شده که حتی تا سه برابر حد مجاز رژیم غذایی استاندارد نیاز دارند. در حالی که ایراد معمولی زنان روزی 2000 و مردان تا 2700 کالری نیاز عادی آن ها می باشد.
مقدار نیاز شما از مواد غذایی به عوامل بسیاری بستکی دارد. تعدادی از این عوامل عبارتنا از سن شما، جنسیت مرد یا زن، سنگینی تمرینات و مدت زمان آن می باشند. به طور کلی ورزشکاران قدرتی لازم است که مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کرده و از غذا های جنبی ازقبیل املاح استفاده نمایند.
با مطالعه فصول بعدی سایت مطالب بیشتری در این زمینه آموزش خواهید دید، اگر دوست دارید که چربی ها را از دست بدهید و عضلات بیشتری بدست آورید خوردن غذا های کافی وکسب کالری لازم حد فاصل بین شکست و پیروزی را تعیین می کند.
4- زمان بندی مصرف مواد غذایی
برای دستیابی به اندام متناسب و قدرت لازم،باید از زمان بندی سنتی سه وعده غذا در روز دست بردارید. مردان فعال باید دفعات بیشتری را برای سوختگیری برنامه ریزی نمایند. شاید لازم باشد جدول زمان بندی تغذیه را به صورت دو ساعت یا حداکثر سه ساعت تقسیم نمود.
تحقیقات نشان داده که وقتی تعداد دفعات تغذیه افزایش یافته منافع و امتیاز بیشتر عاید شده است. به عنوان مثال تغذیه به دفعات ثابت کرده که تولید گرما را در بدن بالا برده و به این ترتیب غذا زودتر هضم شده و جذب بدن گردیده است. وقتی تعداد دفعات تغذیه روزانه بالا می رود چربی بیشتری می سوزد مصرف پروتئین در بدن افزایش می یابد و اشتها پاپین می آید. امتیاز دیگر تغذیه به دفعات فعال شدن ذهن و مغز آدمی می باشد.اطلاعات ذهنی بهتر و موثرتر پرورده و پخته می شود و روحیه نیز بالا می رود.
حالا سوالی که مطرح می شود این است که چه باید خورد و چه وقت باید غذا خورد.
جواب آن است که وعده های تغذیه را در حوالی تمرینات خود تقسیم نمایید و به عبارت دیگر تمرین و تغذیه با هم ارتباط تنگاتنگ دارند. جدول یک از فصل اول جدول بندی زمانی تغذیه را نماش می دهد. منافع برنامه غذایی را نیزروشن می سازد.
5- از پرخوری پرهیز کنید.
نویسنده ای در یک مجله مربوط به بدنسازی اظهار داشته بود که:
ورزشکاران بدنساز اعتقاد دارند که برای توفیق باید حتما افراط کرد آن ها فکر می کند. اگر چیزی برای شما خوب است مضاعف آن لابد بهتر است و این که هر چه قدر زیاد باشد، باز هم کافی نیست. در بسیاری موارد این نظریه نویسنده صادق می باشد به خصوص در زمینه پروتئینی و مصرف مواد غذایی جانبی نظریه فوق از حد حرف گذشته وبرای بعضی تا حد شعار پیش رفته است. به این ترتیب ورزشکاران قدرتی و حتی عده زیادی از ورزشکاران بدنساز برای این عقیده اند که هر چه بیشتر غذا بخورند و غذای جانبی مصرف کنید عضله های بیشتر و بزرگتری خواهید داشت. این نظریه از وضعیت ها، بسیار دور است هرکسی مقدار معینی مواد غذایی نیاز دارد که ویژه آن فرد می باشد. در صورتی که غذا بیشر از اندازه صرف نمایید آن غذا به چربی تبدیل می شود و در جاهای ناخواسته از بدن ذخیره می گردد. اگر غذاهای جانبی نیز مصرف کنید در مصرف آن زیاده روی نمایید. از دهان تحویل می گیرد و از پایین به خارج صادر می کنید. بدتر آن که اگر غذای اضافی از بدن صادر نشود متاسفانه به صورت سموم در آمده و سلامت شما را تهدید می کند.
کسانی که به تناسب اندام خود می اندیشند و حتی ورزشکاران دیگر از مصرف کربوهیدرات ها خودداری می کنند، فکر می کنند غذاهایی از قبیل نان و رشته باعث چاقی آن ها می شود.
کربوهیدرات ها شاید مهم ترین مواد غذایی برای از دست دادن چربی تولید عضله می باشد. وقتی به پایان این مطالب برسید یقین دارم که به این حقیقت پی خواهید برد.
باعلم،عضله بسازیم.
کلیه حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت علم و عضله محفوظ میباشد.استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است.
