شما هم فکرمیکنید با یک جفت دمبل و یک میز پرس میتوان تمرین کاملی انجام داد؟ اگر این طور است اشتباه می کنید!
یک بدنساز عاشق باید هر طور که ممکن است تمرین کند. خیلی ها هستند یک جفت دمبل ومیزپرس درمنزل دارند اما نمی دانند چطور میتوانند تمرین کاملی انجام دهند ازطرفی هم امکان باشگاه رفتن مهیا نیست بنابراین منتظرند تا فرصت مورد نظر ناگهان از راه برسد تا بتوانند وقتی برای باشگاه رفتن پیدا کنند.این اشتباه بزرگی است که نباید مرتکب شوید، چرا که شاید ماهها یا شاید هم چند سال طول بکشد تا بتوانید وقت مورد نظر یا امکان آنرا پیدا کنید،در عوض بیایید از امکانات موجود در منزل خود حداکثر بهره وری را انجام دهید وتمرینات خود را کامل و منظم پیگیری کنید.
خانه ای برای رشد
یک جفت دمبل با وزنه،گاهی می تواند برایتان خیلی کار آمد باشد. از آنجایی که در مقایسه با هالتر که وزنه یکپارچه است،در دمبل ها ناچارید دو قطعه وزنه مجزا را مورد استفاده قرار دهید تا عضلات بیشتری در بدن وادار به کار شوند و این خودش مزیتی است.
از طرف دیگر دمبل ها بهترین ابزار تمرین برای ایجاد بالانس و تناسب بین طرف چپ و راست بدن چه از لحاظ حجم وچه ازبابت قدرت هستند. با فرض اینکه شما یک میز پرس هم دارید و یک پایه پارالل (یا دو صندلی که بتوانید بین آن پارالل بروید) برنامهای طراحی کرده ام که می تواند برایتان کارآمد باشد.
تمرینات را تقسیمی نوشته ام که برای به حداکثر رساندن بازدهی هر کدام از جلسات تمرین باید سعی کنید حداقل هر هفته حرکات تمرینی تان نسبت به تمرین قبلی متفاوت باشد. به عنوان مثال عضلات سرشانه را در نظر بگیریم.
درهفته اول اگر تمرین سرشانه تان به این صورت است:
پرس سرشانه با دمبل 10-8×4
نشر از جانب 10-8×4
نشر خم 10-8×4
در هفته دوم می توانید برنامه سرشانه را به این ترتیب اجرا کنید.
پرس سرشانه با دمبل تکی 10-8×3
نشر از جانب تکی 10-8×3
نشر خم تکی 10-8×3
نشراز جلو تکی 10-8×3
اگر امکان باشگاه رفتن را ندارید باید حواس تان باشد حجمی که تا به حال به سختی ساخته اید را دچار تحلیل خواهید کرد، لذا ازامکانات موجود در خانه استفاده کنید و عضلات را درگیر نگهدارید تا تحلیل نروند. بعد از مدتی تمرین در خانه که دوباره به باشگاه بروید متوجه افزایش قدرت خواهید شد، چرا که دمبل ها عضلات کمکی بدن را به خوبی تقویت می کنند.
تمرین پا
اسکات 14-12×10-3
لانچ 14-12×10-3
جلو پا 14-12×10-3
پشت پا 14-12×10-3
ساق پا 14-12×10-3
تمرین سینه
پرس سینه 10-8×4-3
قفسه سینه 10-8×4-3
پارالل 10-8×4-3
تمرین پشت
زیربغل تک دمبل خم 10-8×4
زیر بغل دمبل خمیده 2 دستی 10-8×4
پول اور 10-8×4
تمرین سرشانه
پرس با دمبل 10-8×4-3
نشر از جانب 10-8×4-3
نشر خم 10-8×4-3
نشر از جلو 10-8×4-3
تمرین کول
شراگ با دمبل 10-8×4
تمرین جلو بازو
پشت بازو تکی نشسته 10-8×3
پشت بازو خمیده 10-8×3
پارالل بین دو نیمکت 10-8×3
تمرین ساعد
مچ بر عکس 20×15-2
مچ 20×15-2
مچ در حالت آویزان 20×15-2 حرکت مچ در حالت آویزان طوری اجرا می شود که در حالت نشسته یا ایستاده دمبلی کنار بدن درحالت آویزان دارید و از همان حالت حرکت مچ را اجرا می کنید.
به کوشش: مجتیبی طالبی
کوروش
