تنها گوشت لخم و بی چربی منبع کامل پروتئین برای بدنسازان نیست.بلکه به جای آن می توانید بسیاری از پروتئین های غیر گوشتی را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید که هر یک نوبت های خاص خود را دارند.مهم این است که بدانیم چه وقت و چگونه آنها را به برنامه غذاییمان بیفزاییم.در این مقاله تحلیلی روی رایج ترین منابع پروتئینی غیر گوشتی داریم و اینکه چطور می توانیم از آنها برای ارتقاء و افزایش سطح پیشرفت کلی بدن مان استفاده کنیم:
تخم مرغ
هر چند فکر اینکه تخم مرغ یک منبع پروتئینی غیر گوشتی است، بسیار سخت است،اما برای آنهایی که بدنسازی کار می کنند، یک محصول عمده غذایی است که می تواند به عنوان بخشی از وعده غذایی کامل درروزمصرف شود. سفیده تخم مرغ سریع الهضم ترین قسمت این منبع پروتئینی است و برای بعد و یا قبل از تمرین بسیار ایده آل است.(سفیده تخم مرغ ۴ گرم پروتئین دارد).زرده تخم مرغ سرشار از «لکیتین» و چربیهای اشباع شده است.بنابراین نباید قبل و یا بعد از تمرین آن را میل کنید،چرا که عمل هضم را کند می کنداما برای وعده های غذایی عالی ترین منبع پروتئینی هستند. یکی از فواید تخم مرغ این است که تقریبأ هیچ کربوهیدراتی ندارد.
شیر
یکی از بهترین منابع پروتئینی که به مقدار زیادی می توان آن را مصرف کرد. به کمک شیر می توانید تمام پروتئین لازم روزانه را دریافت کنید. میزان مصرف پشنهادی ما حداقل یک گرم درازای هرپوند ازوزن بدن، است. یک فنجان شیر بدون چربی ۸ گرم پروتئین دارد، شیرطبیعی چربی بالایی دارد که بیشترآن اشباع شده است و کالری آن بشترازشیرکم چرب و بدون چربی است. شیرطبیعی برای بدنسازانی که سعی درافزایش مصرف کالری برای افزایش وزن شان هستند، انتخاب خوبی است. لاکتوز موجود درشیر کربوهیدرات ساده ای است، اما به سرعت گلوکز.یا دکستروز تبدیل نمی شود. مصرف شیر درحین تمرین بسیار خوب است، اما مطلوب و کامل نیست. همچنین شیر پرچربی آهسته ترهضم می شود وانتخاب خوبی برای زمان بحرانی و حساس تمرین روزانه تان نمی باشد.
پنیر
این ماده غذای انواع مختلفی دارد از پرچرب تا بدون چربی. هر چند پنیر بخصوص نوع کم چرب آن درصد خوبی از پروتئین، چربی ها و کربوهیدراتها را با خود دارد، اما متاسفانه فقط تعداد محدودی از بدنسازان پنیر را به عنوان منبع اصلی پروتئین می دانند. درصد کالریها در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است. درمیان انواع پنیرها، پنیر لور (روستایی) انتخاب بسیار خوبی دراین دسته است،چرا که بیشترین پروتئین آن کازئین است، اما با این حال پنیر لور یک غذای کم هوادار برای قبل و بعد از تمرین است. چرا که دیر هضم می باشد. دراین زمان شما نیاز به ماده غذای زود هضم تر چون آب پنیر دارید.
آجیل
این ماده غذای سرشار ازپروتئین، فیبر وچربی های سالم است که در دیگرغذایی کمتر یافت می شود. در این میان می توان بهترین آجیل را گردو، بادام ودانه آفتابگردان نامید.
آجیل ها میان غذاهای بسیار عالی هستند، ضمن اینکه حمل آنها هم آسان است. محتویات فیبر و چربی های سالم آجیل ها به هضم آهسته کمک می کند، بطوری که آمینوهای آنها تا مدت طولانی با شما می ماند وتوده عضلات شما را در هنگام خواب ازتحلیل رفتن محافظت می کند. مقدار پروتئین موجود در گونه های مختلف آجیل ها با هم تفاوت دارد. برای مثال هر اونس بادام (اونس برابراست با ط ۲۸٫۸ گرم) ۳ گرم پروتئین دارد، دانه آفتابگردان بیش از ۵ گرم وبادام زمینی تقریبا ۷ گرم.
لوبیا
لوبیا ازفیبربالایی برخورد اراست، ضمن اینکه سرشار ازپروتئین است وازحیث برخورداری ازآمینوهای ضروری، بسیار غنی است، هر چند فاقد میتونین می باشد، البته زمانی که غذاهای پروتئینی دیگر گروهها را استفاده می کنید این امر چندان مهبم نیست.برای لوبیا،غلات انتخاب بسیارخوبی است، غلاتی مثل برنج، چرا که غلات فاقد لیزین می باشد، درحالی که لوبیا لیزین دارند. ترکیب لوبیای قرمز یا سیاه یا برنج برای یک وعده غذایی پروتئین کامل را فراهم می سازد.
مهمترین فایده لوبیا ویا بطور کلی حبوبات این است که آنها بهترین منابع فیبری هستند ویک ماده غذایی کمیاب در رژیم بدنسازان است.با ملأحظه مقادیر پروتئین موجود درحبوبات و لوبیا می توان آنها را یک گروه غذایی ارزشمند برای اضافه کردن به رژیم بدنسازان برشمرده بطور متوسط ۴ اونس لوبیا ۹ گرم پروتئین دارد.
دانه سویا
تحقیقات نشان داده که برای سلامتی بافت عضلانی بخصوص در بانوان بسیار مفید است. سویا مانند آب پنیر پروتئین زود هضمی دارد و بسیار مفید وموثراست.
غذاهای سویادار دربین بدنسازان بسیار رایج است. استفاده ازسویا درطول تمرین زیاد مناسب نیست، اما وقت خواب یا به عنوان میان غذا خوب است. پروتئین سویا را بعد ازتمرین مصرف کنید، اما غذاهای سویا دار را در اوقات دیگرروز بخورید. سعی کنید در رژیم تان از آن استفاده کنید،چرا که چربی های سالم آن بالاست، مقدار متوسطی فیبر دارد و منبع بسیار خوب پروتئین است.
یکی ازغذاهای مفید برای بدنسازان که می توانند آن را زیاد بخورند.
ماست
ماست منبع پروتئین بالایی دارد که سرشار از باکتریهای مفیدی که به سیستم هضم کمک می کند و جذب غذاهای مصرفی را آسان می سازد، ضمن اینکنه این باکتری ها می توانند سیستم ایمنی بدن را مقاوم تر سازند ماست انواع فراوانی دارد، اما برای بدنسازان ماست کم قند بسیار مفید است. اگر مزه ماست را تحمل نمی کنید، می توانید آن را با آبمیوه، پروتئین سویا وچند تکه میوه مخلوط کنید وازاین معجون بسیارشگفت آور بعد از تمرین روزانه تان لذت ببرید.
باعلم،عضله بسازیم.
کلیه حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت علم و عضله محفوظ میباشد.استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است.
دکتر رضا
