چهار هفته تمرین ویژه روی بازوها
بازوهای شما هرچه بزرگتر شود بازهم برای رشد آنها حرص خواهید زد این خصلت بعضی از آدمها است که همیشه طلب بیشتر می کند.البته هستند کسانی به یک حد خاص قانع می شوند اما اکثرانسان ها باز هم خواسته هایشان بیشتر می شود.البته اگر این خواسته ها در جهت مثبت باشد و خودش تبدیل به نیرویی محرک برای پیشرفت گردد خیلی موثر خواهد بود.
احتمالا 90 درصد بدنسازان در زمینه رشد بازو همیشه خواهان سایز و رشد بیشتری هستند و این طبیعی است چون بازوها خیلی جذابیت دارند.به خاطر همین جذابیت یک برنامه ویژه برای تمرین روی بازوها تقدیم شما.

نگاهی ویژه به بازوها
برنامه های تمرینبی دکتر جیم استوپانی همواره دارای  زیر ساخت های علمی بوده و بر مبنای آخرین یافته های  گروه های علمی- تحقیقاتی طراحی می شود. اما گاهی اوقات است که او به قدری به طرح خود ایمان دارد که از مخاطبان خود طلب اطمینان می کند ودرواقع برنامه های خود را از نظر اثر بخشی تضمین می کند. این برنامه یکی از همین نمونه طرح های دکتر استوپانی است که به آن ایمان کامل دارد.
برنامه ارائه شده از مبتدی گرفته تا سطح پیشرفته می تواند موثر واقع شود و آزمون خود را در تمام رده ها پس داده است.در این مقاله قصد داریم از ارائه هر گونه توضیح اضافی و احتمال خسته کننده و تکراری پرهیز کنیم و خیلی بی پرده و مستقیم سراغ برنامه های تمرین برویم.
 ناگفته نماند که این برنامه ها ویژه عضلأت بازو هستند، یعنی همان عضلات مورد علاقه شما. 6 برنامه  تمرین مختلف ارائه شده است که طی 4 هفتته باید از هر کدام استفاده کنید و چگونکی استفاده از هرکدام را نیز توسط ارائه شکل تقسیم معرفی کرده ایم.
در حرکت اول از برنامه چهارم یعنی پرس سینه ­دست جمع با دستگاه اسمیت، پایه های دستگاه را طوری تنظیم کنید که دامنه حرکت در نیمه بالایی محدود شود و 2 ست از آن حالت اجرا کنید. سپس در سومین ست پایه را در حالت عادی تنظیم کنید تا بتوانید حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
 در حرکت دوم از برنامه چهارم یعنی حرکت پشت بازو با کابل ابتدا وزنه ای سنگین تر از رکورد خود انتخاب کنید و با کمک یار تمرینی بخش مثبت حرکت را طی کنید اما بخش منفی حرکت را کامل و بدون کمک خودتان اجرا کنید.بعد ازکامل کردن سومین ست از حرکت، وزنه را کم کنید و تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.
حرکت چهارم از این برنامه تمرین را نیز که جلو بازو لاری با دمبل است را نیز باید همین شکل اجرا کنید.
حرکت سوم از برنامه تمرین چهارم جلوبازو نشسته با هالتر است که برای انجام آن باید وزنه را حدود 5 الی 10 کیلو سنگین تر از وزنه ای بگذارید که می توانید با آن 4 الی 6 تکرار عادی اجرا کنید. روی یک میز پرس تخت بنشینید و هالتر را روی ران های خود استراحت دهید. با فاصله ای به حد عرض شانه وزنه را بگیرید و آن را به سمت شانه ها حرکت دهید.
در اجرای حرکت دوم از برنامه پنجم یعنی حرکت پرس سینه دست جمع، حرکت دوم از برنامه ششم یعنی جلو بازو ایستاده با هالتر و حرکت چهارم از برنامه ششم یعنی پشت بازو با کابل دستگیره طنابی، در آخرین ست 6 تا الی 8 تکرار اجرا 30 درصد از وزنه کم کنید و تا رسیدن  به ناتوانی تکرارها را ادامه دهید.
در اجرای حرکت چهارم از برنامه پنجم یعنی حرکت جلو بازو با دمبل هم در هر ست 8 الی 12 تکرار اجرا کنید،سپس وزنه را کم کنید و تا ناتوانی مجدد تکرارها را ادامه دهید و برای نوبت دوم هم وزنه را کاهش دهید و باز هم تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید.در واقع باید از روش های ست های کم کردنی در مدل دو گانه استفاده کنید.

برای مشاهده برنامه به لینک زیر مراجعه کنید:
دریافت برنامه تمرینی
حجم: 579 کیلوبایت