اگر این امکان فراهم شود که از آشپزخانه منزل قهرمانان بازدیدی داشته باشید.آنجا با انواع و اقسام مکمل های غذایی مواجه خواهید شد. این بخش ثابت از زندگی آنهاست و برایشان کاملأ عادی است.
قهرمانان حرفه ای همیشه با مکمل ها زندگی می کنند و جای تعجب ندارد که گاهی از آنها خسته شوند.زمان بندی،آماده سازی و مصرف روزی ۵ الی ۶ وعده غذایی خوب خودش به حد کافی خسته کننده است،چه برسد که با چندین مکمل مختلف همراه باشد. اما گاهی این بدنسازان روش هایی را ابداع می کنند تا بتوانند به شکل متنوعی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند.در این مقاله برخی از روش های مذکور را معرفی می کنیم.
مخلوط جادویی سارسف
میلوس سارسف،علاوه بر اینکه بدنسازی حرفه ای است یک متخصص پرشهرت در تغذیه هم شده است که از چند و چون آن به خوبی اطلاع دارید.در حال حاضر سارسف بدنسازان را دعوت می کند که به تغذیه خود حین تمرین توجه کنند.او یک مخلوط جادویی دارد که می توان از تخریب عضلات طی تمرین جلو گیری کرده و باعث افزایش آنابولیسم هم می شود.
او می گوید: «زمانی که خون را داخل عضلات پمپاژ می کنید، این مواد غذایی به طور مستقیم عضلات را هدف می گیرند و این برای رشد عالی است»
نحوه تهیه و آماده سازی: میلوس ۳ گرم از کراتین،۱۰ گرم از گلوتامین، ۱۰ گرم آمینواسیدهای ضروری، ۱۰ گرم آمینواسیدهای شاخه ای و ۳۰ گرم از کربوهیدرات های زود هضم (در شکل ساکاروز، گلوکز یا مالتودکسترین) را همراه با یک فنجان آب در همزن برقی مخلوط می کند و نوشیدن آن را قبل از تمرین شروع می کند و تا میانه تمرین آن را به پایان می رساند.
این نوشیدنی باید جرعه جرعه و به آرامی مصرف شود تا در اواسط تمرین به پایان برسد.
ارزش غذایی: ۳ گرم کراتین ،۱۰ گرم گلوتامین ،۱۰ گرم، آمینواسیدهای ضروری،۱۰ گرم آمینو اسیدهای شاخه ای و ۳۰ گرم کربوهیدرات.
کولاکی برای قبل از تمرین
اینجا برای ورزشکاران سخت کوشی که دنبال میان وعده ای کامل و خوب هستند و در عین حال در فاز چربی سوزی به سرمی برند یک نمونه خیلی عالی داریم. پروتئین Whey یک منبع زود هضم از آمینواسیدها است
و یک منبع انرژی پشتیبان حین تمرینات سخت به حساب می آید و در عین حال جو دوسر هم علاوه بر محتوای فیبری که دارد، حاوی انرژی زیادی است بدون آنکه روی انسولین اثر بزرگی داشته باشد.
انسولین یک هورمون چربی ساز است که باید در فاز کات کردن یا همان چربی سوزی میزان آن در حد متوسطی حفظ شود. این مخلوط را متخصص تغذیه ای به نام نیل اسپراس به بدنسازان موفقنی مثل فلکس ویلر،مایک کوئین و ریچارد گاسپاری توصیه کرده است.
تحوه تهیه و آماده سازی: ۶۰ گرم جو دوسر سریع پخت را با آب طبق دستور روی پاکت آن آماده کنید، به آن ۲۰ گرم پروتئین Whey اضافه کنید و در حد فاصل یک ساعت مانده به تمرین این وعده را مصرف کنید.
ارزش غذایی: ۳۸۲ کالری، ۲۸ گرم پروتئین،۹۳ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی.
گلوله های پروتئین آلوزی
تروی آلوز یکی از اولین کسانی است که به شما می گوید شکل غذا مهم نیست بلکه ارزش آن مهم است.تروی می گوید: «همسرم برایم توپ های پروتینی درست می کند، او پودر پروتئینی شکلاتی را با جو دوسر خشک مخلوط می کند و مقداری عسل و کره بادام زمینی هم به آنها اضافه می کند.می توانم این مخلوط رابه جای نوشیدنی پروتئینی در محل کارم مصرف کنم».
از آنجایی که بدنسازان اغلب کلیسم کم مصرف می کنند، می توانید مخلوط مذکور پودرهای کلسیم و منیزیم هم اضافه کنید که مزه ای ندارند و خیلی راحت با پودر پروتئینی Whey مخلوط می شوند.
کلسیم علاوه بر اینکه به انقباض عضلات کمک می کند،از هورمون هایی که پروسه های چربی سوزی را تسهیل می کند حمایت می کند. آنچه آلوز معرفی کرد یک جایگزین ارزان برای شکلات های پروتئینی است که می توانید آن را بر اساس نیازهای غذایی بدن تنظیم و تهیه کنید.
نحوه تهیه و آماده سازی: ۴ الی ۵ پیمانه پودر پروتئینی را با ۱۲۵ گرم کره بادام زمینی ،۴۰ گرم جو دوسر(نپخته)، ۲ قاشق غذاخوری عسل و ۱ قاشق غذاخوری پودر کلسیم و منیزیم و ۶۰ الی ۱۲۰ میلی لیتر آب مخلوط کنید تا به مخلوطی نرم برسید.
هر ۲ قاشق غذاخوری از این مخلوط را می توانید مثل گلوله های توپ درست کنید.این محصول نیازی به طبخ ندارد و کافی است که در یخچال نگهداری شود.
ارزش غذایی: هر یک عدد گلوله حاوی ۱۰۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم چربی است.
گلوتامین رسانی داونیگ
گلوتامین یکی از فراوان ترین آمینواسیدهای بدن انسان است.طی تمرینات سنگین یا طی رژیم های غذایی سخت،بدن مقادیر زیادی از این آمینو اسید را مصرف می کند و موجب بروز کسری آن می شود،که نتیجه آن از دست رفتن عضلات و لطمه خوردن به ریکاوری است.
مثل خیلی از بدنسازان،گرت داوینگ از مکمل گلوتامین در برنامه رژیم غذایی خود استفاده می کند. او بعد از تمرین از گلوتامین استفاده می کند تا بدن را در وضعیت آنابولیک حفظ کند. او گلوتامین خود را با آب معدنی طعم دار میوه ای مخلوط کرده و مصرف می کند.
نحوه تهیه و آماده سازی: گرت داونینگ ۳ الی ۴ قاشق چایخوری از گلوتامین را با آب معدنی طعم دار مخلوط می کند.
ارزش غذایی : ۱۵ الی ۲۰ گرم گلوتامین با کالری صفر.
پودینگ کاتلر
آیا نیاز به یک روش خلاق برای افزایش دادن پروتئین
مصرفی خود دارید؟ آیا می خواهید درعین حالی که پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهید از طعم پروتئین اضافی هم لذت ببرید وصرفأ شکم خود را پرنکنید؟ نگران نباشید،جی کاتلر یک غذای خیلی جالب وخوشمزه دارد که از آن برایتان می گوید: «من ازپودینگ فوری بدون چربی وشکر استفاده می کنم و به جای شیر داخل آن آب می ریزم و سپس پودر پروتئینی خود را نیز به آن اضافه می کنم. حدود نیم ساعت هم محلول را در فریزر قرار می دهم تا کاملأ خنک شود. یقین کنید این خنک شدن ارزش نیم ساعت تحمل را دارد.
نحوه تهیه و آماده سازی: پودینگ فوری که بدون قند و چربی باشد را از فروشگاه ها تهیه کنید و به آن ۳۰ گرم پروتئین Whey اضافه کنید.
ارزش غذایی: ۲۲۷ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی.
شارژ تمرین هوازی
زمانی که با شکم خالی روی تردمیل می روید،تئوری اصلی تان این است که می خواهید انرژی بدن ازعمیق ترین لایه های چربی بدن تامین شود. کافئین وامگا ۳ اگر قبل از تمرین هوازی مصرف شوند، باعث تسهیل آزاد شدن اسید های چرب از سلول های چربی شده و از این جهت ترکیب فوق العاده ای برای قبل از تمرینات هوازی به شمار می آیند.
نحوه تهیه و آماده سازی: حدود نیم لیتر قهوه سیاه دم کنید و افزودنی غیر کربوهیدراتی به آن بزنید تا طعمش بهتر شود. سپس ۶ الی ۸ قطعه یخ داخل آن بریزید و با ۱ الی ۲ قاشق غذاخوری روغن دانه کتان،همه را داخل همزن برقی بریزید.حدود ۲۰ ثانیه مخلوط را ادامه دهید تا طعم محلول مطبوع شود.
ارزش غذایی: ۱۴ الی ۲۸ گرم روغن دانه کتان.
مترجم: فرشید نزاکتی
قهرمانان حرفه ای همیشه با مکمل ها زندگی می کنند و جای تعجب ندارد که گاهی از آنها خسته شوند.زمان بندی،آماده سازی و مصرف روزی ۵ الی ۶ وعده غذایی خوب خودش به حد کافی خسته کننده است،چه برسد که با چندین مکمل مختلف همراه باشد. اما گاهی این بدنسازان روش هایی را ابداع می کنند تا بتوانند به شکل متنوعی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند.در این مقاله برخی از روش های مذکور را معرفی می کنیم.
مخلوط جادویی سارسف
میلوس سارسف،علاوه بر اینکه بدنسازی حرفه ای است یک متخصص پرشهرت در تغذیه هم شده است که از چند و چون آن به خوبی اطلاع دارید.در حال حاضر سارسف بدنسازان را دعوت می کند که به تغذیه خود حین تمرین توجه کنند.او یک مخلوط جادویی دارد که می توان از تخریب عضلات طی تمرین جلو گیری کرده و باعث افزایش آنابولیسم هم می شود.
او می گوید: «زمانی که خون را داخل عضلات پمپاژ می کنید، این مواد غذایی به طور مستقیم عضلات را هدف می گیرند و این برای رشد عالی است»
نحوه تهیه و آماده سازی: میلوس ۳ گرم از کراتین،۱۰ گرم از گلوتامین، ۱۰ گرم آمینواسیدهای ضروری، ۱۰ گرم آمینواسیدهای شاخه ای و ۳۰ گرم از کربوهیدرات های زود هضم (در شکل ساکاروز، گلوکز یا مالتودکسترین) را همراه با یک فنجان آب در همزن برقی مخلوط می کند و نوشیدن آن را قبل از تمرین شروع می کند و تا میانه تمرین آن را به پایان می رساند.
این نوشیدنی باید جرعه جرعه و به آرامی مصرف شود تا در اواسط تمرین به پایان برسد.
ارزش غذایی: ۳ گرم کراتین ،۱۰ گرم گلوتامین ،۱۰ گرم، آمینواسیدهای ضروری،۱۰ گرم آمینو اسیدهای شاخه ای و ۳۰ گرم کربوهیدرات.
کولاکی برای قبل از تمرین
اینجا برای ورزشکاران سخت کوشی که دنبال میان وعده ای کامل و خوب هستند و در عین حال در فاز چربی سوزی به سرمی برند یک نمونه خیلی عالی داریم. پروتئین Whey یک منبع زود هضم از آمینواسیدها است
و یک منبع انرژی پشتیبان حین تمرینات سخت به حساب می آید و در عین حال جو دوسر هم علاوه بر محتوای فیبری که دارد، حاوی انرژی زیادی است بدون آنکه روی انسولین اثر بزرگی داشته باشد.
انسولین یک هورمون چربی ساز است که باید در فاز کات کردن یا همان چربی سوزی میزان آن در حد متوسطی حفظ شود. این مخلوط را متخصص تغذیه ای به نام نیل اسپراس به بدنسازان موفقنی مثل فلکس ویلر،مایک کوئین و ریچارد گاسپاری توصیه کرده است.
تحوه تهیه و آماده سازی: ۶۰ گرم جو دوسر سریع پخت را با آب طبق دستور روی پاکت آن آماده کنید، به آن ۲۰ گرم پروتئین Whey اضافه کنید و در حد فاصل یک ساعت مانده به تمرین این وعده را مصرف کنید.
ارزش غذایی: ۳۸۲ کالری، ۲۸ گرم پروتئین،۹۳ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی.
گلوله های پروتئین آلوزی
تروی آلوز یکی از اولین کسانی است که به شما می گوید شکل غذا مهم نیست بلکه ارزش آن مهم است.تروی می گوید: «همسرم برایم توپ های پروتینی درست می کند، او پودر پروتئینی شکلاتی را با جو دوسر خشک مخلوط می کند و مقداری عسل و کره بادام زمینی هم به آنها اضافه می کند.می توانم این مخلوط رابه جای نوشیدنی پروتئینی در محل کارم مصرف کنم».
از آنجایی که بدنسازان اغلب کلیسم کم مصرف می کنند، می توانید مخلوط مذکور پودرهای کلسیم و منیزیم هم اضافه کنید که مزه ای ندارند و خیلی راحت با پودر پروتئینی Whey مخلوط می شوند.
کلسیم علاوه بر اینکه به انقباض عضلات کمک می کند،از هورمون هایی که پروسه های چربی سوزی را تسهیل می کند حمایت می کند. آنچه آلوز معرفی کرد یک جایگزین ارزان برای شکلات های پروتئینی است که می توانید آن را بر اساس نیازهای غذایی بدن تنظیم و تهیه کنید.
نحوه تهیه و آماده سازی: ۴ الی ۵ پیمانه پودر پروتئینی را با ۱۲۵ گرم کره بادام زمینی ،۴۰ گرم جو دوسر(نپخته)، ۲ قاشق غذاخوری عسل و ۱ قاشق غذاخوری پودر کلسیم و منیزیم و ۶۰ الی ۱۲۰ میلی لیتر آب مخلوط کنید تا به مخلوطی نرم برسید.
هر ۲ قاشق غذاخوری از این مخلوط را می توانید مثل گلوله های توپ درست کنید.این محصول نیازی به طبخ ندارد و کافی است که در یخچال نگهداری شود.
ارزش غذایی: هر یک عدد گلوله حاوی ۱۰۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم چربی است.
گلوتامین رسانی داونیگ
گلوتامین یکی از فراوان ترین آمینواسیدهای بدن انسان است.طی تمرینات سنگین یا طی رژیم های غذایی سخت،بدن مقادیر زیادی از این آمینو اسید را مصرف می کند و موجب بروز کسری آن می شود،که نتیجه آن از دست رفتن عضلات و لطمه خوردن به ریکاوری است.
مثل خیلی از بدنسازان،گرت داوینگ از مکمل گلوتامین در برنامه رژیم غذایی خود استفاده می کند. او بعد از تمرین از گلوتامین استفاده می کند تا بدن را در وضعیت آنابولیک حفظ کند. او گلوتامین خود را با آب معدنی طعم دار میوه ای مخلوط کرده و مصرف می کند.
نحوه تهیه و آماده سازی: گرت داونینگ ۳ الی ۴ قاشق چایخوری از گلوتامین را با آب معدنی طعم دار مخلوط می کند.
ارزش غذایی : ۱۵ الی ۲۰ گرم گلوتامین با کالری صفر.
پودینگ کاتلر
آیا نیاز به یک روش خلاق برای افزایش دادن پروتئین
مصرفی خود دارید؟ آیا می خواهید درعین حالی که پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهید از طعم پروتئین اضافی هم لذت ببرید وصرفأ شکم خود را پرنکنید؟ نگران نباشید،جی کاتلر یک غذای خیلی جالب وخوشمزه دارد که از آن برایتان می گوید: «من ازپودینگ فوری بدون چربی وشکر استفاده می کنم و به جای شیر داخل آن آب می ریزم و سپس پودر پروتئینی خود را نیز به آن اضافه می کنم. حدود نیم ساعت هم محلول را در فریزر قرار می دهم تا کاملأ خنک شود. یقین کنید این خنک شدن ارزش نیم ساعت تحمل را دارد.
نحوه تهیه و آماده سازی: پودینگ فوری که بدون قند و چربی باشد را از فروشگاه ها تهیه کنید و به آن ۳۰ گرم پروتئین Whey اضافه کنید.
ارزش غذایی: ۲۲۷ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی.
شارژ تمرین هوازی
زمانی که با شکم خالی روی تردمیل می روید،تئوری اصلی تان این است که می خواهید انرژی بدن ازعمیق ترین لایه های چربی بدن تامین شود. کافئین وامگا ۳ اگر قبل از تمرین هوازی مصرف شوند، باعث تسهیل آزاد شدن اسید های چرب از سلول های چربی شده و از این جهت ترکیب فوق العاده ای برای قبل از تمرینات هوازی به شمار می آیند.
نحوه تهیه و آماده سازی: حدود نیم لیتر قهوه سیاه دم کنید و افزودنی غیر کربوهیدراتی به آن بزنید تا طعمش بهتر شود. سپس ۶ الی ۸ قطعه یخ داخل آن بریزید و با ۱ الی ۲ قاشق غذاخوری روغن دانه کتان،همه را داخل همزن برقی بریزید.حدود ۲۰ ثانیه مخلوط را ادامه دهید تا طعم محلول مطبوع شود.
ارزش غذایی: ۱۴ الی ۲۸ گرم روغن دانه کتان.
مترجم: فرشید نزاکتی
