اگر شماهم جزء افرادی هستید که به تازگی به جرگه بدنسازان پیوسته اید و یا به قول حرفه ای ها،"ورزشکار مبتدی" هستید و شاید هم بعد از خواندن مجلات ما تصمیم گرفته اید که به بدنسازی روی بیاورید، فرق چندانی نمی کند، مهم این است که شما تصمیم به انجام کار بزرگی گرفته اید که بدون شک مسیر زندگی یتان را تغییر خواهد داد.
بسیاری از مردم با دیدن تناسب اندام دوستان و آشنایان خود تصمیم می گیرند ورزش کردن را شروع  کنند و به تناسب اندام مورد علاقه خود دست یابند، این افراد غالبا اطلاعات ناچیزی در مورد رشته بدنسازی دارند و می خواهند در مدت زمان کوتاهی به هدف شان دست یابند و بر این باورند که برای رسیدن به هدف باید تمرینات خود را در بالاترین سطوح انجام دهند.اما نکته مهم این است که ورزشکاران تازه کار تنها به یک اصل بدنسازی (تمرینات) عمل می کنند و برای اصول دیگر هیچ ارزشی قائل نیستند.آنها پس از تحمل سختی های فراوان و انجام تمرینات دشوار پس از مدت کوتاهی به خاطر عدم کسب نتیجه راهی جزء ترک این رشته برای خود باقی نمی گذارند.
اگر شما هم میخواهید گرفتار چنین مشکلی نشوید باید ذهنیت خود را در مورد بدنسازی تغییر دهید. من به  شما قول می دهیم با رعایت 4 اصل طلایی زیر دیگر هیچ چیز نمی تواند شما را از این رشته زیبای ورزشی و به ویژه مجله خودتان جدا کند، پس تا انتها با ما باشید.
برای شروع موفق در رشته پرورش اندام می بایست 4 اصل زیر را "مو به مو" اجرا کنید.بدنسازان مبتدی باید آگاهانه به تمرینات ورزشی خود بپردازند و با گردآوری اطلاعات کافی و بدون استفاده از حقه های تمرینی،تمرینات خود را انجام دهند.حقه ها یا تکنیک های تمرینی مخصوص ورزشکارانی است که حداقل  دارای 1 الی 2 سال سابقه تمرین داشته باشند و تنها برای این افراد فایده خواهد داشت و برای شما که تازه شروع کرده اید فایده ای نخواهد داشت.
اصل اول:
واقعیت و بدنسازان مبتدی
اولین اصل را با بررسی واقعیت شروع می کنیم.
شما فکر می کنید پس از گذشت یک هفته و انجام تمرینات بدنسازی می توانید از خود انتظار معجزه را داشته باشید. حتی با ژنتیک عالی هم نمی توان ظرف چنین مدت کوتاهی تغییرات بزرگی را در خود ایجاد کرد، البته شایدبا تبلیغات مکمل های غذایی که امروزه در اکثر رسانه ها اعتباری برای خود دست و پا کرده اند بتوان ظرف یک هفته قهرمان مستر المپیا شد!
برای کسب موفقیت در رشته بدنسازی می بایست 3 نکته زیر را سر لوحه کار خود قرار دهید:
1- نظم و انضباط
2- استواری بر تصمیم
3- زمان
اما به یاد داشته باشید که بهترین دوران بدنسازی همین دوران مبتدی بودن یک ورزشکار است،در این زمان ورزشکار با شروع تمرینات ورزشی و پس از گذشت مدت زمان کوتاهی شاهد پیشرفت های قابل توجهی در عضلاتش خواهد بود که این تغییرات  حیرت اطرافیان  را در پی خواهد داشت، این همان لحظه رویایی برای بدنساز مبتدی است که چیزی از حس قهرمانی کم ندارد.تمرینات مناسب به شما این امکان را می دهد که ظرف مدت یک هفته نیم تا یک کیلو وزن عضلانی اضافه کنید.
اصل دوم:
استراحت + آرامش + بازیابی = رشد بی وقفه.
بر خلاف باور اکثر بدنسازان مبتدی که فکر می کنند عضلات تنها با وارد کردن فشار رشد می کنند بی آنکه بدانند که عضلات در زمان تمرین آسیب دیده و در زمان استراحت است که بدن شروع به ترمیم آنها کرده و باعث رشدشان می شود. شما در زمان انجام تمرینات فیبرهای عضلانی خود را تحت فشار قرار می دهید و این فیبرها برای جلوگیری از فشار وارد شده، در زمان استراحت سعی می کنند بر ضخامت خودشان افزوده و شما را در روزهای بعدی تمرین با نیروی بیشتر یاری کنند.شما باید در طول شبانه روز 7 الی 8 ساعت را به خواب اختصاص دهید و با رعایت این اصل شاهد تغییرات بزرگی در هفته های آتی خواهید بود، به خاطر داشته باشید که ترشح هورمون رشد در زمانی که در خواب عمیق هستید به اوج خود می رسد.
اصل سوم:
انتخاب صحیح مقدار وزنه.
بد نیست به اطراف خود نگاهی بیاندازید خواهید دید که هر کس از یک نقطه ای شروع به کار کرده است و هیچ کس از ابتدا یک مدیر موفق و یا یک قهرمان پرورش اندام به دنیا نیامده است.
پس چرا شما سعی می کنید همانند یک وزنه بردار قدرتی تمام وزنه های موجود در باشگاه را در یک روز آن هم با شیوه های تقلب بلند کنید.زمانی که شروع به تمرین می کنید از وزنه هایی با مقادیر کم استفاده کنید تا بتوانید عضلات را در طیف گسترده ای تمرین داده و آن ها را به فرم ایده آل نزدیک کنید.شاید در ابتدا از اطرافیان خود که مشغول انجام تمرین با وزنه های سنگین هستند خجالت بکشید، اما این مهم نیست چون در آینده نه چندان دور با رشد عضلات و کسب حجم عضلانی مناسب میتوانید بر مقدار وزنه ها افزوده و از قدرت عضلات خود لذت ببرید.
اصل چهارم:
هنوز هم بهترین اصول، اصول اولیه هستند!
بدنسازان مبتدی نمی توانند از تمرینات سخت و تکنیک های پیچیده انتظار رشد عضلات را داشته باشند. بدنسازان مبتدی باید با استفاده از تمرینات اولیه و ترکیب آنها با هم در کوتاه ترین زمان بیشترین رشد عضلانی را برای خود به ارمغان بیاورند.
برای شروع از حرکات پایه زیر می توان استفاده کرد:
اسکوات،پرس پا،بارفیکس،زیربغل تک خم،پرس سینه با هالتر، پرس بالا سینه با هالتر،شنا سوئدی و...
سعی کنید تغییرات مقدار وزنه را محدود کنید تا قدرت شما به مرور زمان افزایش یابد، دقت داشته باشید تمرینات بیش از حد برای افراد مبتدی نه تنها مفید نیست بلکه مضر هم هست و شما را از مسیر صحیح دور خواهد کرد.آهسته شروع کنید و به صدای بدن خودتان گوش دهید تا بتوانید پاسخ مناسب با آن را در جلسه بعدی تمرین بدهید.
کلام آخر:
سعی کنید به یک متخصص شخصی در زمینه ورزش انفرادی تبدیل شوید تا بتوانید با استفاده از روال عادی تمرینات متناسب با قدرت خود، به دستاوردهای بزرگی در آینده دست یابید.

نویسنده:جف اندرسون
مترجم:داود جعفری          

باعلم،عضله بسازیم.
 کلیه حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت علم و عضله محفوظ میباشد.استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است.