تلاش ناامیدانه جهت افزایش اندازه عضلات
پرسش: مدت 14 - 16 ماه است که وزنه های مختلف را بلند می کنم و این عمل را هفته ای 3 یا 4 مرتبه انجام می دهم. قدم 185 ساننی متر و وزنم 71 کیلوگرم است. در تمام مدت تمرین وزنم افزایش نیافته است اما از حد فوق العاده عضله برخوردار شده ام . البته وضعیت ظاهریم با گذشته تفاوت کرده است اما متأسفانه این وضع در مورد اندازه و وسعت عضلاتم صدق نمی کند. واقعا می خواهم از عضلات حجیمی برخوردار شوم. بهترین راهی که بتوانم به این مهم دست پیدا کنم،کدام است؟
البته وزنه های سنگین را بلند کرده و این عمل را به دفعات محدود تکرار می کنم اما باید اعتراف کنم که نشانی از پیشرفت عضلات در من مشاهده نمی شود. اکنون باید عضلاتم آماده باشند تا از رشد لازم بهره مند گردد. در واقع هر کاری می کنم تا وزنم به سطح 85 - 90 کیلوگرم برسد. حالا مرا راهنمایی کرده و بگویید که در کدام نقطه مرتکب اشباه شده ام؟ البته از معجونهای مختلف نیز استفاده کرده و به نتیجه نرسیده ام . باور کنید که حتی حاضرم از "استرئیدهای آنابولسمی" استفاده کنم تا به هدفم دست یابم اما می دانم که راه حل دیگری نیز وجود دارد. لطفا مرا راهنمایی کنید.
پاسخ: مسلما با اطلاعاتی که راجع به قد و وزن خود به من دادید،متوجه شدم که لاغر و کشیده هستید. و احتمالا جزو گروهی بشمار می روید که تحت عنوان "اکتومورف" شناخته می شوند. "اکتومورفها" از متابولیسم سریع و اندامهای کشیده و لاغری برخوردارند.در واقع ساختمان بدنشان به بسکتبالیتسها شباهت دارد.و اثری از ساختمان بدنی فوتبالیستهای قوی هیکل و درشت اندام در آنها به چشم نمی خورد. یکی از برتریهای ساختمان بدنی اکتومورفها این است که دیگر راجع به اضافه وزن و چاقی نگرانی به خود راه نمی دهند اما مشکل بزرگی که با آن مواجه هستند به افزایش حجم عضله مربوط می شود. البته منظورم این نیست که بگویم شما هرگز نمی توانید حجم عضلاتتان را افزاش دهید بلکه منظورم این است که باید به رژیم غذایی و تمرینات خود بیشتر توجه کنید.
هر روز حداقل 5 وعده غذای میل کنید. مقداری پروتئین (گوثست قرمز،ماهی،مرغ،تخم مرغ یا شیر) را در هر وعده غذایی بگنجانید و هدفتان این باشد که روزانه از 160 - 200 گرم پروتئین تغذیه کنید. در ضمن از مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده تغذیه کنید. از آنجا که متابولیسم سریعی دارید مسلمأ مقدار زیادی چربی در بدنتان مصرف می شود. به همین دلیل است که باید از تخم مرغ ،پنیر و گوشت قرمز تغذیه کنید . در ضمن از شیر هم غافل نباشید. البته نباید مصرف چربی را کاهش داده و در تمام مدت از سفیده تخم مرغ، سینه مرغ و برنج تغذیه کنید. باید بگویم شما به این علت از مصرف معجون های مختلف انرژی بخش ناامید شده اید که سطح توقعتان خیلی بالاست. در
واقع تصور می کنید که این معجون ها عملکردی نظیر "استروئیدهای آنابولسمی" دارند اما اصلأ چنین چیزی نیست. معجونی که بتواند به وزن شما بیفزاید این امکان را در اختیارتان قرار می دهد که از کالری و پروتئین بیشتری تغذیه کرده و آنها را به آسانی مصرف کنید. اگر هر روز با استفاده از نوشیدنیهای انرژی بخش بتوانید 1000 کالری اضافی را هضم کنید، مسلمأ اضافه وزن به تدریج حاصل می شود .
لازم به تذکر است که باید بردبار بوده و منتظر آن باشید که ظرف چند ماه چیزی حدود 18 کیلوگرم بر وزن شما افزوده شود. هر هفته 225 - 450 گرم اضافه وزن را انتظار داشته باشید. به این ترتیب هر ماه حدود 900 - 1800 گرم بر وزن شما افزوده می شود که این مقدار بسیار خوب و ایده آل است. اگر از این مقدار اضافه وزن برخوردار شدید حتمأ باید مقدار مصرف کالری روزانه خود را افزاش دهید. سعی کنید هر روز کالری مصرفی خود را 300 تا 500 کالری بالا برده و پس از گذشت یک هفته به نتایج حاصله توجه کنید. زمانی که متوجه شدید هر هفته به میزان 450 گرم بر وزنتان افزوده می شود، دیگر جای کوچکترین شک و تردیدی باقی نمی ماند که از تغذیه کافی و خوبی برخوردارید.
به یقین می گویم که شاید همچون سایر ورزشکاران ناامید سعی می کنید که تمریناتتان را زیاد تکرار کنید. شاید 4 روز هفته را بطور پی در پی تمرین کرده و 1 روز استراحت کنید و شاید 12 تا 16 ست را روی هر گروه از عضلات مهم بدن اجرا نمایید. خواهش می کنم به مدت کوتاهی در برنامه فعالیت خود تجدید نظر کنید . فقط 3 روز هفته تمرین کنید بطوری که روز شبه را به تقویت سینه،عضله دالی و سه سر بازویی،روز دوشنبه را به تقویت عضله پشتی و دوسر بازویی و روز چهار شنبه را به تقویت پاها اختصاص بدهید. در واقع تمریات هر گروه از عضلات را فقط یک مرتبه اجرا کنید.
در مرحله بعد تعداد ستهای تمرین را کاهش دهید. جهت تقویت هر گروه عضله،4 تمرین انتخاب نموده و 2 ست از هر تمرین را اجرا کنید. از 1 یا 2 ست گرم کردن بدن استفاده نموده و سپس به تلاش خود ادامه دهید تا در ست نهایی به نقطه شکست عضله برسید. در هر ست از تکرارهای اجباری و منفی کمک بگیرید. آنچه گفته شد به روش تمرینات سنگین شباهت دارد که "دوریان ییتز" و "مایک منتزر" از وجود آن بهره می گرفتند. شاید تصور کنید که این چند ست تمرین کافی نیست اما توجه داشته باشید که "دوریان" با توجه به همین شیوه تمرین موفق شده است ظرف چند سال از پیشرفت بسزایی برخوردار شود.
اگر بخواهید کاری کنید که این سیستم تمرین مؤثر واقع شود،حتمأ وزنه ها را افزایش دهید. بنابراین لازم است تمرینات خود را روی کاغذی یادداشت کرده و به تعداد تکرارها و وزنه بکار رفته در هر تمرین نیز اشاره نمایید.سپس در صدد برآیید از سد تمرینات قبلی فراتر روید.در ضمن در صدد باشید تمرینات شدیدی را به مورد اجرا بگذارید.2 ست مؤثر باید آنقدر سخت و مشکل باشد که دیگر نتوانید یک حرکت اضافی را تکرار کنید. حال اگر احساس کردید که می توانید حرکت دیگری را تکرار کنید،احتمالآ تمرینی که از آن استفاده می نمایید به اندازه کافی مشکل نیست. از آنجا که 4 روز هفته تمرین می کنید، فرصت کافی برای تجدید قوا و رشد عضله دارید.
برنامه تمرین شدید و کوتاه مدت خود را با رژیم غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین ترکیب کنید تا از پیشرفت خوبی برخوردار شوید.
منبع: ماسل مگ
مترجم: عطاء ا.. محمد علی نژاد
باعلم،عضله بسازیم.
کلیه حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت علم و عضله محفوظ میباشد.استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است.
