کم آبی: تعریق یکی از راه های حفظ دمای طبیعی بدن (۳۷ درجه سانتی گراد) است که نتیجه آن کاهش مایعات و الکترولیت های بدن (مواد معدنی مانند کلرید، کلسیم، فسفات، منیزیم، سدیم و پتاسیم) است و اگر به دقت مورد بررسی و معاینه قرار نگیرد منجر به کم آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکته قلبی می شود. اثر کاهش مایعات در بدن در جدول زیر آمده است:
درصد کاهش وزن بدن در اثر تعریق / اثرات فیزیولوژیکی:
۲ درصد/ تضعیف عملکرد ورزشی
۴ درصد/ کاهش ظرفیت هوازی برای کار عضلانی
۵ درصد/ خستگی قلب
۷ درصد/ توهم
۱۰ درصد/ افت گردش خون و سکته قلبی
الکترولیت ها: الکترولیت ها سه نقش عمده در بدن دارند:
۱) بسیاری از آنها مواد معدنی ای هستند که برای بدن ضروری اند.
۲) آنها فرایند اسمز بین بخش های مختلف بدن را کنترل می کنند.
۳) به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت های سلولی طبیعی مورد نیاز است، کمک می کنند.
عرقی که از پوست تبخیر می شود الکترولیت های گوناگونی دارد. ترکیب الکترولیتی عرق متغیر است اما می توان گفت دربرگیرنده اجزاء زیر است:
سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلرید، بیکربنات، فسفات و سولفات.
کربوهیدرات: کربوهیدرات به صورت گلوکز در کبد و عضلات ذخیره می شود و مؤثرترین منبع تولید انرژی است که برای سوخت و ساز، نسبت به پروتئین یا چربی نیاز به میزان اکسیژن کمتری دارد.
ذخائر طبیعی کربوهیدرات بدن در برخی ورزشکاران بدین شرح است:
ـ مرد ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۹۰ گرم، گلیکوژن عضله ۴۰۰ گرم.
ـ زن ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۷۰ گرم، گلیکوژن عضله ۳۰۰ گرم.
طی یک جلسه تمرین سنگین، کربوهیدرات به میزان ۳ تا ۴ گرم در دقیقه کاهش می یابد و اگر این تمرین برای ۲ ساعت یا بیشتر ادامه یابد، بخش بسیار بزرگی از کل ذخائر کربوهیدرات بدن، کاهش می یابد که سبب واماندگی (سوختگی مفرط) می شود و اگر ارزیابی نشود به کاهش عملکرد ورزشی می انجامد.
بازسازی ذخائر گلیکوژن کبد و عضله پس از تمرین معمولاً نیاز به ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کامل دارد. طی تمرین مصرف گلوکز خون توسط عضلات افزایش می یابد برای جلوگیری از کاهش سطح گلوکز خون، ذخائر کبدی و لاکتات تجزیه می شوند و گلوکز تولید می کنند.
مصرف کربوهیدرات پیش، حین و پس از فعالیت از افت شدید سطح گلوکز خون جلوگیری می کند و سبب حفظ ذخائر گلیکوژن بدن می شود.
بسیاری از ورزشکاران نمی توانند پیش یا در حین فعالیت ورزشی غذا مصرف کنند بنابراین برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز، به نوشیدنی های مشخصی نیاز دارند.
ـ جذب مایعات: دو عامل اصلی بر سرعت جذب مایعاتی که وارد بدن می شوند، اثر گذارند: اول سرعت تخلیه از معده و دوم میزان جذب در دیواره روده کوچک.
هرچه قدر سطح کربوهیدرات نوشیدنی بیشتر باشد، با سرعت کمتری معده را تخلیه می کند. نوشیدنی های ایزوتونیک با سطح کربوهیدرات ۶ تا ۸ همانند آب از معده تخلیه می شوند. نوشیدنی های محتوی الکترولیت ها به ویژه سدیم و پتاسیم، با کاهش میزان ادرار سریع تر معده را تخلیه کرده و بیشتر توسط روده ها جذب می شوند و این باعث افزایش احتباس مایعات می گردد.
ـ تصورات نادرست درباره آب: آب معمولی سبب نفخ، فرونشاندن تشنگی، افزایش نوشیدن و تحریک ادرار می شود بنابراین ذخیره آب در بدن کافی به نظر نمی رسد.
نوشیدن آب معمولی یک انتخاب ”ضعیف“ در جائی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. آب، کربوهیدرات یا الکترولیت ندارد.
ـ نوشیدنی های ورزشی: سه نوع نوشیدنی ورزشی که حاوی مقادیر مختلف مایع، الکترولیت و کربوهیدرات است، وجود دارد: ایزوتونیک مایع، الکترولیت و ۸ تا ۶ کربوهیدرات هیپوتونیک مایع، الکترولیت و مقدار کمی کربوهیدرات.
هیپرتونیک مقدار زیادی کربوهیدرات:
اسمولاریتی یک مایع، شامل اندازه گیری تعداد ذرات در یک محلول است. در یک نوشیدنی این ذرات شامل: کربوهیدرات، الکترولیت ها، شیرین کننده ها و نگه دارنده هاست. در پلاسمای خون این ذرات شامل سدیم، پروتئین و گلوکز است. خون یک اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۸۰ (میلی اسمولاریته بر کیلوگرم) است. به نوشیدنی هائی با اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۷۰ که با مایعات بدن در تعال اند، ایزومتریک گفته می شود. مایعات هیپوتونیک، ذرات کمتری و مایعات هیپرتونیک، ذرات بیشتری نسبت به خون دارند. مصرف مایعات با اسمولاریته کم مثل آب سبب کاهش اسمولاریته پلاسمای خون و در نتیجه کاهش میل نوشیدن، قبل از این که مایع کافی برای جایگزینی مایع از دست رفته مصرف شود، می گردد.
کدام نوع شیرینی مناسب ترین است؟
ایزوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸ (مانند: های فایو، سیس گو، ایزوتونیک بوتس، لوکوزایداسپورت) برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد.
هیپوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که توسط تعریق از بین رفته اند می شوند و برای ورزشکارانی که نیاز به مایع بدون کربوهیدرات زیاد دارند مناسب هستند، مانند: سوارکاران و ژیسمناست ها.
هیپرتونیک: معمولاً استفاده از مکمل های روزانه کربوهیدرات خوراکی پس از تمرینات، باعث بالا رفتن ذخائر کلیگوژن عضله می گردد. در مسابقات فوق استقامت، به سطح بالائی از انرژی نیاز است و مصرف نوشیدنی های هیپوتونیک می تواند این نیازها را تأمین کند. اگر نوشیدنی های هیپوتونیک در حین مسابقه مصرف شوند برای جایگزینی مایعات نیاز به نوشیدنی های ایزوتونیک نیز وجود دارد.
چگونه نوشیدنی های ورزشی را تهیه کنیم؟
ایزوتونیک: ۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصاره پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.
هیپوتونیک: ۱۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصاره پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.
هیپرتونیک: ۴۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصاره پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.
سلامتی دندان ها:
نوشیدنی های ورزشی عموماً محتوی اسید سیتریک اند. تمام اسیدها دارای پتانسیل فرسایش و تخریب اند، اما روش نوشیدن این مواد است که مشخص می کند بر روی دندان اثر دارد یا نه؟!
نوشیدنی های ورزشی باید تا حد ممکن سریع و ترجیحاً با نی مصرف شوند و نباید در دهان نگه داشته شوند و یا قرقره در دهان شود. باقی مانده نوشیدنی ها در دهان، می تواند خطر فرسایش و خرابی دندان ها را افزایش دهد. نوشیدنی های سرد ـ بدنی علت که درجه فرسایش و تخریب اسید همیشه وابسته به دمای آن است ـ خطر فرسایش و تخریب دندان را بالقوه کمتر می کنند ضمن این که این نوشیدنی ها سریع تر جذب می شوند.
باعلم،عضله بسازیم.
کلیه حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت علم و عضله محفوظ میباشد.استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است.
