آیا شما باردار هستید و فعالیت خاصی ندارید.آیا در مورد سلامتی و وزن خودتان سوالاتی دارید؟
شما با مطالعه مقاله پیش رو ، و رعایت نکات گفته شده می توانید از سلامت خود و کودک تان مطمئن شوید.
رژیم غذایی:
برای داشتن دوران بارداری خوب و فرزندی سالم تغذیه مناسب حیاتی ترین مسئله است.رشد فرزند شما کاملا به تغذیه شما وابسته است،پس خوب خوردن را در الویت قرار دهید.(منظور از خوب خوردن، دریافت مواد مغذی است)
به وضوح روشن است که رژیم غذایی متعادل با برنامه ریزی دقیق به شما کمک خواهد کرد تا مطمئن شوید کودک شما در طول دوران رشد از مواد مغذی کافی برخوردار است و در مرحله بعدی به خود شما کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کنید.سعی کنید در طول دوران بارداری نگران افزایش وزن خود نباشید،چون دوران بارداری همیشگی نیست و مختص به یک زمان خاص است.افزایش وزن به طور ثابت نشان دهنده رشد کودک است.
اگر شما بیش از حد نگران اضافه وزن خود باشید و سعی کنید با کاهش کالری دریافتی روزانه خود وزنتان را حفظ کنید.این عمل باعث می شود که میزان کالری در یافتی کودک شما نیز کاهش پیدا کند و نتیجه آن جزء ضعیف شدن کودک نیست.اما شما می توانید با تغذیه مناسب،سوخت و ساز بدنتان را در حد متوسط حفظ کنید با این روش هم از اضافه کردن بیش از حد وزن جلوگیری کرده اید و همچنین برای کودک خود تمام مواد مغذی لازم برای رشد را فراهم ساختید.
در انتخاب رژیم غذایی خود دقت داشته باشید که کیفیت مهمتر از کمیت است.زنان باردار در مقایسه با زنان دیگر روزانه به 300 کالری بیشتر نیاز دارند.کالری روزانه شما باید از محصولات لبنی،میوه ها،گوشت،سبزیجات،مرغ،ماهی و آجیل تامین شود.توصیه ما این است که رژیم غذایی روزانه خود را از 6 الی 11 سهم نان و غلات،2 الی 4 سهم از میوه ها،4 سهم یا بیشتر از سبزیجات،4 سهم از محصولات لبنی و 3 سهم از منابع پروتئین(گوشت،مرغ،ماهی،تخم مرغ،آجیل) تشکیل دهید.همچنین جانب اعتدال را در مصرف شیرینی و مواد چرب را داشته باشید.
شما باید روزانه 5 یا 6 وعده غدایی به فاصله 2 تا 3 ساعت میل کنید،حتی اگر گرسنه نباشید،چون کودک شما در حال رشد است بنابراین به مواد غذایی دریافتی شما نیاز دارد.شما با رعایت این قانون از افت قند خون خود در ساعات بعداز ظهر جلوگیری می کنید و باعث می شوید سوخت و ساز بدن در سطح بالای حفظ شود(جلوگیری از افزایش وزن).
به عنوان یک مادر باردار شما باید به این نکته دقت کنید که در طی رژیم غذایی خود تمام مواد مغذی و ویتامین های لازم برای رشد و نمو کودک خود را دریافت کرده اید.در بیشتر موارد مشاوران دوره بارداری به شما توصیه می کنند از مکملهای ویتامینی استفاده کنید،ولی باید بدانید که دریافت این ویتامین ها و مواد مغذی از رژیم غذایی بهتر از دریافت آن از طریق قرص ها و مکمل هاست.همیشه قبل از مصرف این قرص ها ومکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
شما برای حفاظت از کودکتان باید از مصرف سیگار،مشروبات الکلی و دیگر مواد مخدر دوری کنید.تا حد امکان از مصرف کافئین صرف نظر کنید،اگر نیاز به یک فنجان قهوه داشتید سعی کنید که کافئین کمتری را از طریق آن دریافت کنید تا به کودک شما آسیبی نرسد.
ورزش
با وجود تغییرات که در طول دوران بارداری در بدن رخ می دهد شما می توانید با استفاده از ورزش این تغییرات را تا حد زیادی کنترل کنید.ممکن است این تغییرات آرام بنظر برسد ولی در طول دوران بارداری تغییر عمده ای در مهره های کمر و شکم بوجود خواهد آمد.
ورزش در دوران بارداری مزایای بسیاری را برای مادران به ارمغان می آورد.از این مزایا می توان به افزایش جریان خون اشاره کرد که این افزایش باعث انتقال مواد زائد تولید شده در عضلات به خارج بدن و بهبود وضعیت خواب و از همه مهمتر کنترل وزن می شود.بزرگترین کمک ورزش به مادران این است که بعد از زایمان مادر می توانند سریع تر به حالت بدنی خود قبل از دوران بارداری باز گردد.
ورزش به شما انعطاف بدنی هدیه می کند و شما با استفاده از آن کارهای روزمره خود را به راحتی انجام خواهید داد. مادران باردار باید به این نکته بسیار مهم توجه داشته باشند که از انجام دادن حرکان سریع و سنگین در طول انجام ورزش جدا خودداری کنند چون این حرکات می تواند منجر به آسیب دیدگی و جراحت شود.
شما باید بر روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید،و از تمرینات با تکرار متوسط همراه با وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید از آسیب دیدگی در امان بمانید.این نکته بسیار مهم را بیاد داشته باشید که " شما برای بهبود کارایی بدن و کنترل وزن ورزش می کنید نه برای کسب حجم عضلانی و شرکت در مسابقات"
قبل از شروع به انجام دادن تمرینات ورزشی با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید و مطمئن شوید که ورزش کردن برای شما وکودک تان خطری نداشته باشد.
تاثیر خوب ایروبیک
تمرینات ایروبیک فرم بسیار خوبی از تمرینات قلبی و عروقی برای بانوان به شمار می رود.اما ورزش ایروبیک با تمریناتی همچون پریدن،حرکات رقص و یا استپ یا هر نوع از این حرکات که به صورت اکتیو(فعال) اجرا می شود برای مادران باردار ممنوع است.
چون در دوران بارداری هورمون هایی در بدن مادر ترشح می شود که باعث شل شدن مفاصل می شود و انجام دادن این حرکات می تواند آسیب های جبران ناپذیر را بر روی مفاصل بر جای گذارد.شما می توانید از تمرینات ملایم تر ایروبیک استفاده کنید برای دستیابی به این تمرینات باید در کلاس های سلامت که در ورزشگاههای محل زندگی شما برگزار می شود ثبت نام کنید.
اگر شما ترجیح می دهید در خلوت خانه خود به انجام این تمرینات بپردازید باید از سی دی های آموزشی استفاده کنید آنها را می توانید از فروشندگان لوازم ورزشی یا داروخانه ها تهیه کنید.(دقت کنید تمرینات ایروبیک مختص به دور?ن بارداری را انجام دهید و از انجام هرگونه تمرینات دیگر جدا خودداری کنید)
ورزش در آب:
ورزش ایروبیک در آب و شنا کردن برای شما بسیار ایده آل است.با توجه به خاصیت شناوری در آب و حذف هرگونه تنش بر روی مفاصل باعث می شود این نوع ورزش جزء انتخاب های اول مادران باردار قرار گیرد.شما می توانید حرکات ایروبیک در آب را در قسمت های کم عمق انجام دهید
قدم زدن:
پیاده روی و قدم زدن یکی از بهترین و امن ترین روش برای ورزش کردن است.شما می توانید این ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.مانند:پیاده روی در بازار برای خرید اقلام مورد نیاز،پیاده روی با دوستان و آشنایان در پارک های نزدیک منزل تان و یا بعد از شام،قدم زدن در هنگام غروب به همراه همسرتان و لذت بردن از پیاده روی بدون پرداخت هیچ گونه هزینه اضافی.
آموزش استفاده از وزنه:
ما در این قسمت برخی از دستورالعمل های لازم برای استفاده از تمرینات وزنه را متذکر می شویم و شما نیز باید این نکات را رعایت کنید تا از سلامت خود و کودک تان مطمئن شویم.
در روزهایی که به باشگاه های ورزشی مراجعه می کنید باید برای هر قسمت از بدن حداکثر 2 حرکت و هر حرکت متشکل از 3 ست باشد.(بطور مثال برای عضلات سرشانه حرکت پرس سرشانه بادستگاه و در حرکت بعدی نشر طرفین با دستگاه).
زمان استراحت بین ست ها باید بیشتر از 2 دقیقه باشد تا بتوانید از بالا رفتن ضربان قلب جلوگیری کنید(ضربان قلب شما در هنگام تمرین باید کمتر از 140 عدد در دقیقه باشد)هرگاه مطمئن شدید که می توانید به راحتی از طریق بینی نفس بکشید ست بعدی را انجام دهید. در دوران بارداری باید از تمرینات بافشار کم بهره بگیرید و تکرارهای خود را بین 8-10 انجام دهید.
از حرکات تمرینی که شما را وادار می کند به پشت دراز بکشید، جدا پرهیز کنید چون این تمرینات باعث کاهش جریان خون در رحم می شود و نتیجه آن آسیب رسیدن به کودک خواهد بود.ضمنا شما باید حرکات مربوط به عضلات شکم و تمریناتی که شما را وادار می کند روی شکم دراز بکشید را به صورت کامل از برنامه خود حذف کنید.
از انجام دادن حرکاتی که باعث برهم خوردن تعادل شما می شود دوری کنید،مانند لانچ،اسکوات و غیره.برای جایگزین کردن این گونه حرکات می توان از دستگاه های مشابه که این حرکات را به صورت نشسته انجام می دهد بهره جست.
دقت داشته باشید که وزنه های آزاد باعث برهم خوردن تعادل شما می شود،بخاطر همین امر توصیه میشود از دستگاه ها به جای وزنه های آزاد استفاده کنید.دلیل آن هم واضح است دستگاه ها در مقایسه با وزنه های آزاد امنیت بیشتری را برای شما تامین می کنند.
اگر شما از وزنه های آزاد استفاده می کنید حتما توجه داشته باشید حرکات با فرم صحیح و به صورت کنترل شده انجام شود تا از بروز آسیب دیدگی و جراحت جلوگیری شود.
کشش:
کشش یکی از مهمتریت بخشهای تمرینی است،کشش به شما کمک می کند که انعطاف پذیری خود را در سطح خوبی حفظ کنید.به علت تغییرات هورمونی در دوران بارداری مفاصل شما شل شده است.پس برای جلوگیری از هر گونه آسیب دیدگی مطمئن شوید که قبل و بعد از تمرین حرکات کششی را انجام داده باشید.حرکات کششی باید به صورت آهسته و به آرامی انجام شود و از انجام حرکت سریع وشتاب زده خودداری کنید.
لباس مناسب:
لباس مناسب به شما کمک می کند تا احساس خوبی از خود داشته باشید همچنین اسباب را حتی شما را در انجام حرکات تمرینی فراهم می کند.سعی کنید لباسهایی را انتخاب کنید که متناسب با سایزتان باشد.لباس های که به صورت جذب هستند باعث می شوند شما احساس گرما کنید و نتوانید تمرینات خود را به خوبی انجام دهید.حدالمقدور از پوشاک ساخته شده از الیاف پنبه استفاده کنید.
دریافت آب کافی:
همیشه خطر از دست دادن آب در حین تمرین مادران را تهدید می کند.پس برای جلوگیری از کم آبی بدن به میزان کافی آب قبل و حین و بعد از تمرین بنوشید تا از این خطر در امان بمانید.ضمنا نوشیدن آب باعث می شود دمای اضافی شما از بدنتان خارج شده و احساس خنکی داشته باشید.
برخورداری از مقدار کافی استراحت و خواب در دوران بارداری:
خواب بهترین آرامش بخش برای مادران است.در طول 3 ماهه اول بارداری بدن شما فعالیت زیادی را در جهت حمایت وپرورش کودک در حال رشد از خود نشان میدهد.در این زمان ضربان قلب شما افزایش می یابد تا مواد مغذی همراه با جریان خون لازم برای تشکیل جفت(اندامی که وظیفه تغذیه جنین را تا زمان تولد برعهده دارند)در رحم فراهم گردد.
همانطور که کودک شما در حال رشد کردن است،بدن شما نیز در پاسخ به این عمل تغییراتی را در خود صورت می دهد این تغییرات ممکن است باعث اختلال در عملکرد طبیعی بدن شوند.شما با استراحت کردن و به خواب رفتن در طول روز به بدن خود کمک می کنید تا مشکلات بوجود آمده از این تغییرات را از بین ببرد و در نهایت استراحت کردن شما باعث رشد کودکتان خواهد شد.
مراقب علائم هشدار دهنده باشید.اگر در حین انجام تمرینات ورزشی با یکی از مشکلات زیر روبرو شدید سریعا تمرینات خود را متوقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.
مشکلات عبارتند از:
درد در هر نقطه از بدن،بخصوص کمر و لگن،خستگی بیش از حد،انقباضات رحم،سردرد یا سرگیجه،اشکال در راه رفتن،کاهش حرکت جنین،تندی ضربان قلب در حالت استراحت.
به این نکته توجه داشته باشید" هرگونه فعالیت روزانه،بهتر از هیچ گونه فعالیت است اما با برنامه ریزی دقیق.این گونه فعالیت ها به شما کمک می کند تا از دوران بارداری خود لذت ببرید و فرزندی سالم و قوی را به دنیا بیاورید این همان هدیه است که شما می توانید به فرزندتان بدهید.
نویسنده:ملیسا جانسون
مترجم: دکتر فرزانه ترابى مهر
