بزرگترین اشتباهات بدنسازان و عامل اصلی شکست در این رشته ورزشی اشتباهات تغذیه ای است.
برای اثبات اهمیت تغذیه یک مثال می زنیم.
لری اسکات،قهرمان مستر المپیا می گوید: من قهرمانی سال ۱۹۶۵ را مدیون تغذیه بودم بطوری که تغذیه به میزان ۹۰ درصد در نتیایج من تاثیر گذاشت.اگر شما از تمامی بدنسازان موفق سوال کنید بی شک عامل اصلی موفقیت خود را در رژیم های غذایی مناسب می دانند، پس باید گفت عنصر کلیدی موفقیت در بدنسازی تغذیه مناسب است. بدون برنامه غذایی، شما هر قدر هم که وزنه جابه جا کنید به هیچ پیشرفت قابل توجهی دست نخواهید یافت. این نکته را همیشه به خاطر بسپارید:
پایه و اساس تکامل ورزشی چیزی نیست جزء تغذیه.
در این مقاله به 9 اشتباه بزرگ بدنسازان که در تغذیه روی می دهد اشاره خواهیم کرد.
۱ - خوردن بیش از حد
همانطور که همه ما می دانیم دریافت کالری اضافی باعث ذخیره شدن چربی در بدن ما می شود.پرخوری اولین اشتباه است. شما با پرخوری باعث افزایش بافت چربی می شوید و چربی هم دشمن شماره یک ورزشکاران پرورش اندام است.شما برای سوزاندن این مقدار چربی ذخیره شده باید زمان بسیاری برای تمرین کردن و رعایت رژیم های غذایی اختصاص دهید.برای در امان ماندن از این مشکلات شما باید به میزان لازم غذا یا کمتر از آن غذا مصرف کنید.شاید شما با کمتر خوردن مقداری از وزن خود را از دست دهید، اما در عوض مقدار ناچیزی چربی در بدن ذخیره کرده اید و با یک رژیم غذایی مناسب می توانید براحتی از دست چربی ها خلاصی پیدا کنید.
اما این نکته را به یاد داشته باشید که شما می توانید با از دست دادن چربی بر کیفیت و حجم عضلات خود بیفزایید.اما این امر مستلزم رعایت کردن یک رژیم غذایی مناسب که میزان کربوهیدرات،پروتئین و چربی در آن رعایت شده باشد و در کنار تمرینات هوازی باید مقدار کافی از مواد معدنی را دریافت کنید.
(در شماره قبل مقاله اختصاصی در مورد سوزاندن چربی و ساختن عضله در یک زمان به تفضیل سخن گفتیم)
شما باید قبل از خرید مواد غذایی برچسب روی آن را مطالعه کنید، این مواد باید دارای مقادیر مورد نیاز شما همچون کربوهیدرات،چربی و پروتئین باشد.شما برای تامین انرژی روزانه خود به کربوهیدرات نیاز دارید و در کنار آن برای ساخت عضلات باید از پروتئین مصرف کنید در ضمن برای جذب بهتر هر دو باید از چربی های مفید بهره گرفته و مواد معدنی را برای بالا بردن کارایی بدن در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۲ - خوردن کم تر از حد مجاز
اگر رژیم غذایی شما به واسطه کم خوردن فاقد مواد مغذی مناسب باشد، ساخت عضله غیر ممکن خواهد بود. شما باید به مقدار کافی از کربوهیدرات،پروتئین و چربی برخوردار باشید تا بتوانید ساخت عضله را در حد خوبی حفظ کنید.
اگر شما از ترس ذخیره شدن کالری اضافی به چربی در بدن از خوردن کافی دست کشیده اید باید خدمتان بگویم حتی مقدار کافی از مواد غذایی هم ممکن است در بدن تبدیل به چربی شود. یک استراتژی کلیدی برای مقابله با این عمل این است که شما  از غذاهای پاک یعنی غذاهایی با مقادیر بالای  مواد مغذی به همراه چربی مفید و قند کم مصرف کنید. برای جلوگیری از ذخیره شدن چربی می توانید از تمرینات قلبی و عروقی به طور منظم بهره بگیرید تا احتمال ذخیره سازی چربی را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید مصرف مواد معدنی می تواند روند سوخت و ساز چربی را در بدن افزایش دهد.

۳ - مصرف مقدار کم پروتئین
این واقعیت را باید بدانید: پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای ساخت و بازسازی عضله است.بسیاری فکر می کنند پروتئین فقط برای لاغری مورد استفاده قرار می گیرد.اما این تصور کاملا اشتباه است، چون بدن شما برای ساخت عضله نیاز مبرمی به پروتئین دارد.شما برای جذب پروتئین باید از منابع مفید چربی استفاده کنید.بهترین منابع پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات،تخم مرغ. ولی مصرف زیاد پروتئین های حیوانی همچون گوشت باعث افزایش کلسترول خون شده و چربی بدن شده و احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی و گرفتگی عروق را افزایش می دهد.
امروزه مربیان و متخصصان توصیه می کنند که از منابع پروتئینی بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.شما می توانید از منابع کم چربی مانند شیر کم چرب،سفیده تخم مرغ،مرغ بدون پوست و فیله ماهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.از دیگر منابع پروتئین مکمل های پروتئینی موجود در بازار می باشند که حاوی مقادیر بالای پروتئین عاری از چربی هستند.برای اینکه همیشه بدنتان را در شرایط آنابولیک(ساختن عضله) نگه دارید روزانه ۱ تا ۱/۵ گرم به ازای هر پوند از وزن تان پروتئین مصرف کنید.توصیه ما این است که پروتئین مورد نیاز خود را طی ۴-۶ وعده غذایی آن هم از پروتئین کم چربی در روز دریافت کنید.
۴ - تهیه نکردن غذای  روزانه
آشپزی و تهیه وعده های غذایی یک مهارت حیاتی است.برای تبدیل شدن به یک بدنساز موفق،شما باید بتوانید غذاهای روزانه خود را خودتان تهیه کنید.شما باید بدانید خوردن چند وعده غذایی باعث حفظ شرایط آنابولیکی بدن می شود.
اما بیشتر بدنسازان مهارت آشپزی را ندارند.
که این نداشتن مهارت باعث می شود بزرگترین اشتباه آنها رخ دهد چون اکثر این بدنسازان به مادر،همسر و فست فودها وابسته هستند.اگر شما جزء این دسته از بدنسازان هستید هرچه سریعتر مهارت آشپزی را در خود تقویت کنید تا در آینده به بدنسازی موفق تبدیل شوید.
کسب این مهارت نه تنها وابستگی شما را از بین می برد بلکه باعث می شود شما وعده های غذایی خودتان را با دانشی که از مواد غذایی دارید به بهترین نحو تهیه کرده و از آن لذت ببرید.
شاید شما به خودتان بگویید من احتیاجی به آموختن آشپزی ندارم چون از منابع غذایی پاک استفاده می کنم که تهیه کردن این مواد غذایی هم بسیار آسان است،شما باید بدانید تنها منابع غذایی پاک تخم مرغ و تن ماهی است که تهیه آن آسان می باشد،اما شما باید هر روز از این مواد غذایی استفاده کنید و بزودی از طعم این مواد زده خواهید شد و مجبور هستید دوباره به فست فودها و... مراجعه کنید.
کلید موفقیت آشپزی است،شما می توانید با خرید کتاب آشپزی(غذاهای کم چربی) و یا ایستادن در کنار مادرتان در حین آشپزی این مهارت را کسب کنید.
۵ - نداشتن اطلاعات کافی در مورد مواد مغذی
شاید داشتن اطلاعات کافی در مورد تغذیه روزانه برای شما اهمیت نداشته باشد و برای کسب آن تلاشی نکنید،اما نخبگان این رشته ورزشی سوابق غذایی خود و مواد غذایی مصرفی روزانه خود را یاداشت می کنند. شما هم باید این کار را انجام دهید،شاید در نگاه اول کار دست و پاگیری به نظر برسد اما به شما اجازه چهارچوب اصلی تغذیه خود را بدست بیاورید.نتایج این کار:پیگیری و شناسایی روند تغذیه، پیدا کردن نقاط ضعف،ارزیابی دقیق مشکلات،برنامه ریزی در جهت رفع نواقص،اجرا کردن آن و تجزیه و تحلیل کردن واقعی و هدفمند برنامه غذایی.
برای شروع باید داده های برنامه غذایی خود را یاداشت کنید.فهرست کردن تاریخ روزانه،زمان،نوع غذا،میزان کربوهیدرات/چربی/پروتئین،مواد معدنی (کلسیم،سدیم،...) و مقدار کالری روزانه.با جمع آوری این اطلاعات می توانید آمار دقیقی از وضعیت غذایی خود به صورت روزانه و هفتگی بدست بیاورید.راهنمایی:شما برای دانستن کالری مواد غذایی و درصد پروتئین،کربوهیدرات،چربی مواد غذایی و کالری مورد نیاز روزانه خودتان می توانید از کتاب اصول تغذیه و رژیم های غذایی (عرضه شده در فروشگاه سایت علم و عضله) کمک بگیرید تا بتوانید مقادیر بدست آمده با تحلیل و بررسی کنید.
۶ - مصرف زیاد چربی و شکر
چربی و شکر؛شیاطین دوقلوی تغذیه.
چربی چگالترین ماده غذایی،با ۹ کالری در هر گرم می باشد.هضم چربی بسیار دشوار است و ذخیره سازی آن ارجح تر از هضم آن می باشد.اگرچه مقدار مشخصی از چربی برای انجام فعالیت های مغز و دیگر اعمال سیستم های بدن لازم است اما شما با خوردن غذاهای کم چرب به صورت منظم می توانید این نیاز را برطرف کنید.
در مورد قند باید بگوییم که قند اضافی جذب شده از مواد غذایی روزانه به راحتی به چربی تبدیل می شود.وقتی شما قند را به همراه چربی مصرف می کنید بدن قدرت تفکیک این دو را در یک زمان ندارد و کالری تولید شده از قند به صورت چربی ذخیره خواهد شد.نوشابه ها و آب میوه های صنعتی مملو از شکر هستند. شما باید مصرف چربی را به حدود ۱۵ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید.

۷ - مصرف نکردن آب به میزان کافی
همانطور که می دانید بدن از ۶۷ درصد آب تشکیل شده و شما باید روزانه مقدار زیادی آب بنوشید.آب در سراسر بدن وجود دارد و برای انتقال مواد غذایی و خارج کردن مواد سمی تولید شده از فعالیت های بدن نقش حیاتی دارد و هر روز به بازسازی سلول های عضلانی می پردازد شما باید در روز به طور متوسط ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

۸ - کمبود تعادل مثبت نیتروژن
تعادل مثبت نیتروژن باعث رشد عضلات می شود.چگونه باید به تعادل مثبت نیتروژن دست یافت؟
برای دست یابی به این امر باید در طی روز هر ۲ -۳ ساعت یک وعده غذایی متشکل از مواد مغذی مصرف کنید.برای دستیابی به بهترین نتیجه این وعده های غذایی باید کوچک و در فواصل منظم در طی روز مصرف شود.دراین وعده ها باید از منابع پروتئین،کربوهیدرات با کیفیت بالا به طور مساوی استفاده کنید.
شاید با خود بگویید که چطور ممکن است با این همه مشغله کاری در هر دو تا سه ساعت غذایی را میل کرد!؟
بله،ممکن است،شما با مصرف ۱ لیوان بزرگ شیر به همراه به همراه یک تکه کیک یا کلوچه می توانید 20 الی 30 گرم پروتئین به  همراه ۵۰ - ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به بدنتان برسانید.به نظر شما خوردن یک ساندویچ تن ماهی چقدر زمان می برد،خوردن یک تکه میوه به  همراه سینه مرغ چطور،پس شما می توانید با استفاده از مواد غذایی مختلف ایده ها و روش های جدیدی را برای خود کسب کنید.شما برای سهولت کار می توانید مواد غذایی را یک روز قبل آماده کرده و بسته بندی کنید تا روز بعد از آنها استفاده کنید.هنگامی که شما از این شیوه بهره بگیرید به راحتی تعادل مثبت نیتروژن را بدن برقرار کنید و بدن شما قادر خواهد بود خود را در شرایط آنابولیک قرار داده و شروع به ساخت عضله و افزایش قدرت کند.
۹ - نادیده گرفتن مکمل ها
همه ما در رژیم غذایی خود با کم و کاستی هایی روبرو هستیم.مکمل های غذایی به ما کمک می کنند تا این کم و کاستی ها را جبران کنیم.بسیاری از ورزشکاران برای  این که هیچ زحمتی برای درست کردن وعده های غذایی به خود ندهند هزینه های زیادی را متحمل شده و مکمل های غذایی را خریده و استفاده می کنند.ولی این اشتباهی دیگر است. برای اثبات این سخن ۲ دلیل وجود دارد:
اول اینکه این مکمل های غذایی همچون کربوهیدرات و پروتئین از کیفیت بالایی برخوردار نبوده و مکمل های مرغوب در ایران موجود نیست.
دومین دلیل این است که این مواد تنها مکمل هستند و نمی توانند جایگزین وعده های غذایی شوند.ولی به یاد داشته باشید با مصرف صحیح و اصولی این مکمل ها می توانید اندامی زیبا ومتناسب به همراه زندگی سالم برای خود به ارمغان بیاورید.

باعلم،عضله بسازیم.
 کلیه حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت علم و عضله محفوظ میباشد.استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است.