هیچ یک از افرادی که امروز با وزنه 200 کیلویی پرس می‌زنند، تمرینات اولیه خود را با 200 کیلوگرم شروع نکرده اند. آن‌ها حتمأ صدها ساعت در باشگاه تمرین کرده‌اند و چند هزار کیلو وزنه کوچک و بزرگ را بلند کرده‌اند تا به این حد رسیده‌اند. البته این پایان کار نیست.
آن‌ها می‌بایست از این حد هم جلوتر بروند (این هفته 2 کیلو بیشتر و ماه بعد 9 کیلو و...) حال چه اتفاقی می‌افتد اگر یک بدن ساز تازه کار تصمیم بگیرد بدون در نظر گرفتن فرایند تدریجی پیشرفت، در همان ابتدا 200 کیلوگرم وزنه را بلند کند؟ مسلمأ این کار عاقبت خوبی نخواهد داشت.
چنین شیوه‌ای در مورد دفع چربی‌های ناخواسته بدن شما نیز صدق می‌کند.چربی‌هایی که بعد از یک دوره طولانی پرخوری،ذهن و جسم شما را مشغول خود کرده است. کافی است نگاهی به شیرینی‌ها و باقی مانده غذای روز تعطیل خود بیندازید،تا بفهمید که نمی‌توانید با یک روش سریع و کوتاه مدت ،راهی برای لاغر شدن پیدا کنید. انتظار نداشته باشید با یک بار رفتن به استخر یا کوهنوردی می‌توانید از شر این توده خمیری شکم خود خلاص شوید.
شما باید تمرینات خود را با وزنه زدن و افزودن مداوم حرکات جدید به تمرینات خود پی گیری کنید. به ویژه وقتی که وزنه‌ای به وزنه‌های تمرین جلسات جدید اضافه می‌شود.این کار نه تنها سرعت چربی سوزی شما را بیشتر می‌کند،بلکه بدن شما را از عادت به یک روش خاص نجات می‌دهد.
در کنار پی گیری تمرینات ورزشی به صورت دائم و جدی که می‌بایست جزئی از زندگی شما باشد،ما نیز می‌توانیم با برنامه شش هفته‌ای خود به شما کمک کنیم تا نیروی محرکه قدرتمندی را برای چربی سوزی در بدن خود ایجاد کنید.اگر شما در هر هفته از تمرینات خود،یک یا دو استراتژی ویژه چربی سوزی را به کار بگیرید،در پایان هفته ششم،موتور چربی سوز شما در حال سوزاندن چربی با 10 سیلندر خواهد بود.
هفته اول
استراتژی اول:کربوهیدرات‌ها را نصف کنید.
وقتی جذب کربوهیدرات‌ها کاهش یابد.بدن برای تولید انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود.پس برای اینکه قسمتی از چربی‌های شما شروع به ریزش کنند،به مدت چهار روز کربوهیدرات‌های خود را به طور منظم ادامه دهید.این کار نتنها باعث کم شدن کالری‌های انرژی می‌شود،بلکه به کنترل انسولین نیز کمک می‌کند.انسولین هورمونی است که با جذب کربوهیدرات،آزاد شده و اشتها را افزایش می‌دهد.
بهترین و آسان‌ترین روش انجام این مرحله این است که شما مقدار کربوهیدرات را در دو وعده‌های غذایی خود به نصف برسانید.مثلا به جای خوردن یک نان شیرینی کامل نصف آن را میل کنید.به جای خوردن یک بشقاب کامل ماکارونی،یک بشقاب کوچک از آن را میل کنید.به جای یک بشقاب پر برنج،یک دوم از برنج بشقاب را بخورید.با این کار شما شروع به سوزاندن چربی‌های خود می‌کنید و میل به خوردن شما هم کاهش می‌یابد.
پی گیری برنامه غذایی با کربو هیدرات پایین به مدت طولانی ممکن است برای بعضی از افراد نتیجه معکوس داشته باشد و سطح لپتین خون را پایین بیاورید که باعث کند شدن متابولیسم می‌شود.به علاوه،وقتی بدن شما از یک دوره رژیم کوتاه با کربوهیدرات کم خارج می‌شود،شروع به ذخیره کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در عضلات می‌کند.
گلیکوژن عامل کلیدی برای پیشبرد تمرینات شدید، برای رسیدن به رشد عضلانی است. گلیکوژن نه تنها تمرینات شما را تقویت می‌کند، بلکه به عنوان یک محرک آنابولیک برای شما عمل می‌کند وشرایط حفظ عضلات را برای بدن شما فراهم می‌سازد، حتی زمانی که شما بخواهید چند تا از وزنه‌های اضافی را کم کنید،و در آخر به دلیل اینکه گلیکوژن باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات شما می‌شود، عضلات به کمک آن حجیم و شکیل باقی می‌مانند.
استراتژی دوم: سطح هورمون رشد خود را بالا ببرید
لاغر شدن با کالری‌های بدن رابطه مستقیم دارد. ولی این کار به هورمون‌های بدن هم مرتبط است.پس ما وظیفه خود را انجام می‌دهیم تمام هورمون‌های پایه‌ای شما را تحت پوشش قرار می‌دهیم. خوشبختانه این کار در ساعت خواب شما انجام می‌شود و طی شش هفته آتی برای شما مثل مسواک زدن قبل از خواب عادی می‌شود.
برای اینکه کار شما کمی آ سان تر شود و هور مون های شما انطور که می خواهید عمل کنند، هر نوع کربوهیدرات را از وعده غذایی آخر هر روز خود حذف کنید تا کالری‌های دریافتی شما کاهش پیدا کنند.وقتی که سطح قند خون شما در زمان خواب به علت پرهیز از مصرف کربوهیدرات‌ها در وعده آخر پایین باشد،بدن آمادگی بیشتری برای تولید هورمون رشد دارد.هورمون رشد، سوخت و ساز چربی را با افزایش نسبی متابولیسم و کمک به رشد عضلات تشدید می‌کند.
شما همچنین ماده آرژنین را به سبد غذایی خود بیفزایید سطح هورمون رشد شما افزایش یابد. آرژنین،در بدن به اسید نیتریک تبدیل شده، جریان خون را تشدید می‌کند و همانطور که گفته شد ترشح هورمون رشد را برای ساپورت و حمایت متابولیسم افزایش می‌دهد. علاوه بر مصرف 3 تا 5 گرم آرژنین در ابتدای صبح به صورت ناشتا 3 تا 8 گرم ازاین مکمل را هم قبل از خواب مصرف کنید.
هفته دوم
استراثژی سوم: افزایش مقطعی ضربان قلب
بسیاری ازبرنامه های تخریب چربی، از متدهای ترس و شوک بهره می‌برند؟ آن‌ها جدا از نیاز به تغییرات موثر و جدی و طولانی مدت در رژیم‌های غذایی، نیازمند کشمکش‌های سنگین قلبی هم هستند. حقیقت این است که شما زمانی که ازیک رژیم غذایی ثابت پیروی می‌کنید، برای تراشیدن چربی نیازمند فعالیت شدید قلبی نستید.از دست دادن چربی، نتیجه‌ای کلی است از غذایی که در کنار تمرینات سخت با وزنه میل می‌کنید.
پس قلب شما به عنوان محرک از موقعیت ویژه‌ای برخوردار است.
قلب شما به عنوان یک تعدیل کننده به شما کمک می‌کند که با القای کم‌ترین تغییرات در رژیم غذایی خود، بتوانید بر توده‌های چربی غلبه کنید. دراین هفته دوجلسه تمرین ملایم 30 تا 40 دقیقه‌ای انجام دهید. همین برای تسهیل چربی سوزی کافی است. به خاطر داشته باشید که بدن شما ماشین نیست. اگر شما تلاش کنید که چربی را به زور از بدن خود خارج کنید، با پایین آمدن متابولیسم بدن ومقدار کا لری‌های که در پاسخ به تمرین و رژیم می‌سوزاند، نتیجه معکوس خواهید گرفت.
استراتژی چهارم: با کمک پروتئین و لئوسین لاغر شوید
در هفته دوم، پس از اینکه شما کربوهیدرات‌ها را کاهش وضربان قلب خود را افزایش دادید، بدن شما به دنبال جایگزینی برای چربی جهت تامین سوخت می‌گردد. متاسفانه اغلب اوقات بافت عضلانی اولین انتخاب بدن خواهد بود. شما می‌توانید این فرایند را با مصرف منظم روزانه 50 گرم پروتئین خنثی کنید. یا اینکه یکی دو مکمل پروتئین را به صورت روزانه مصرف کنید. البته می‌توانید پروتئین مصرفی خود را در وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین خود افزایش دهید. مثلأ 25 گرم پروتئین قبل از تمرین و 25 گرم بعد ازتمرین. چیزی معادل دو پیمانه پروتئین پنیر و یا حدود 3 تا 4 اونس مرغ،ماهی یا گوشت لخم.
همچنین می‌توانید یک مکمل لئوسین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. لئوسین می‌تواند شکستن بافت‌های عضلانی و کاتابولیسم آکا ( AKA ) را متوقف کند. قست ناخوشایند برنامه لاغری ما اینجاست که بدن اغلب اوقات پروتئین بافت‌های عضلانی را در مقیاسی بیشتر از زمان بالابودن کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها متلاشی می‌کند. پس برای اینکه جلوی از دست رفتن بافت عضلانی و پروتئین و متعاقب آن جلوی پایین آمدن متابولیسم بدن را بگیرید،5 الی 8 گرم لئوسین را به عنوان مکمل قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
هفته سوم
استراتژی پنجم: لطفا بیشتر بسوزانید
متاسفانه بسیاری مردم در شرایطی از باشگاه بیرون می‌آیند که امید خود را به مکمل‌های چربی سوز دوخته‌اند. در حالی که اصلأ پیگیر رژیم غذایی خود به صورت منظم نیستند. اما اگر شما تکالیف خود را انجام داده باشید و بدن خود را با طی کردن مراحل قبل در شرایط چربی سوری قرار داده باشید،آن وقت است که یک چربی سوز درست و حسابی می‌تواند کارهای بسیاری برای شما انجام دهد. نگاهی به بعضی از ترکیبات آن مثل چای سبز و کافئین بیندازید. این مواد میزان چربی سوزی را افزایش می‌دهند و توانایی بدن در ذخیره کالری‌ها به صورت چربی را کاهش می‌دهند. بزرگ‌ترین مزیت عقب انداختن مصرف مکمل‌های چربی سوز تا هفته سوم در این است که بدن خود را از قبل با کمک رژیم، درمسیردرست انداخته باشید تا افزودن یک مکمل کمکی باعث پیشرفت چشگیر شما شود.
استراتژی ششم: کم کنید... واقعا کم
لاغر شدن یعنی کم کردن کالری‌ها، افزایش هورمون‌ها و تمرین. ولی این امر به دیدگاه شما هم بستگی دارد. وقتی که شما کالری‌های دریافتی خود را به شدت کاهش می‌دهید، بدن شما این رخداد را به عنوان یک تهدید قلمداد می‌کند وشروع به دست درازی به دیگر منابع انرژی می‌کند، که چربی اصلی‌ترین آن‌هاست. پس در یکی از چهار روز رژیم خود در هفته، مقدار جذب کربوهیدرات را باز هم کاهش دهید. یعنی به یک چهارم تغذیه همیشگی خود برسانید، تا سوخت و ساز چربی شما بیشتر شود.
هفته چهارم
استراثژی هفتم: تشدید ضربان قلب
شما تاکنون هفته‌ای دوبارتمرین ملایم انجام داده‌اید. ولی الان زمان آن رسیده که بدن خود را وارد مرحله تازه‌ای کنید و فعالیت‌های قلبی خود را افزایش دهید. در ابتدای این هفته یک دوره تمرین 40 دقیقه‌ای ملایم رو به شدید را به تمرینات قبلی خود اضافه کنید و یا در ابتدای صبح، قبل از صرف صبحانه این تمرین را انجام دهید. چون بدن شما در هر دو زمان یاد شده از کربوهیدرات تهی شده است و یک دوره تمرین با ضربان قلبی بالا می‌تواند با سرعت بیشتری به ذخایر چربی شما حمله کند. به علاوه شدت و مدت این تمرین، بدن شما را به تکاپو می اندارد و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
این کار را فقط در هفته‌های آخر برنامه خود انجام دهید. انجام بیش ازحد تمرینات شدید، باعث تنزل سطوح تستوسترون خون شده و این امر توقف رشد عضلات و کم شدن متابولیسم را در پی خواهد داشت.
هفته پنجم
استراتژی هشتم:تقلب کنید
خوردن غداهای خارج از رژیم یا تقلب،توجه بسیاری از متخصصان تناسب اندام را در سال‌های اخیر به خود جلب کرده است.یکی از این فرضیات این است که خوردن خوراکی‌های دلخواه در طول روز باعث ادامه فرایند متابولیسم می‌شود.ولی با عرض پوزش باید بگویم این کار به این سادگی‌ها هم نیست.خوردن انواع چیپس و تنقلات و خوراکی‌های گوناگون راه درستی برای شما نیست.قطعا تقلب جای خود را در برنامه لاغری شما خواهد داشت ولی آن تقلبی که ما به آن اشاره می‌کنیم هیچ گاه جلوی پیشرفت شما را نخواهد گرفت.این هفته در روزهایی که حداقل مقدار کربوهیدرات را مصرف می‌کنید،می‌توانید یک همبرگر،دو برش پیتزا و یا یک کیک نوش جان کنید.در برنامه طراحی شده ما،جذب 500 الی 700 کالری مازاد نمی‌تواند چوب لای چرخ ترقی شما بگذارد.چون شما بگذارد.چون شما در این زمان حدود 5 الی 9 پوند از چربی خود را از دست داده‌اید و متابولیسم شما با سرعت زیاد در حال فعالیت است.
استراتژی نهم :افزایش حجم تمرین
در ادامه برنامه،حجم تمرین خود را افزایش داده یاست های بیشتری را به تمرینات ویژه رژیم خود اضافه کنید،چرا که این کار باعث افزایش چربی سوزی خواهد شد.به ویژه زمانی که در وضعیت چربی سوزی شدید قرار دارد.بدن شما این کار را با فشار مضاعف بر ذخایر گلیکوژن و تخلیه عضلات از این سرمایه با ارزش انجام می‌دهد.وقتی که ذخایر گلیکوژن به صورت مداوم کاهش می‌یابد-مثل زمانی که شما در حال انجام تمرینات سنگین هستید-چربی سوزی کمک بزرگی به حفظ سلامت بدن شما می‌کند.
این هفته برنامه تمرینی خود را 50 درصد افزایش دهید.مثلا 12 ست تمرینی را برای هر قسمت از بدن در نظر گرفته‌اید،آن را به 18 ست برسانید.
شما می‌توانید تعدادست های تمرین خود را افزایش دهید و یا اینکه یک یا دو تمرین جدید به برنامه خود اضافه کنید. تعداد تکرارها را در بالاترین حد خود ( 10 الی 15 تکرار) نگه دارید، ولی این کار را فقط برای یک هفته از برنامه‌های خود قرار دهید. به این علت که ادامه دادن این تمرین در نهایت منجر به کاهش ذخایر گلپکوژن در بدن در و کاهش شدث تمرین شما می‌شود.
هفته ششم
استراتژی دهم: به خودتان استراحت بدهید
آیا کنار گذاشتن تمرین به مدت 3 الی 4 روز به این معنی است که شما دیگر نیازی به کاهش وزن ندارید؟ شما نمی‌توانید چنین چیزی را تصورکنید. این کار فقط به این معنی است که ازاستراحت خود لذت ببرید. وقتی که بدن خود را به صورت تمام وقت تحت فشار قرار می‌دهید، با شما سر لجبازی گذاشته و ذقیقأ خلاف آنچه که شما انتظار دارید عمل می‌کند. در این هفته سه روز کامل به خودتان. استراحت دهید و دوباره برنامه بالا را ازسر بگیرید.آنگاه بدن شما با سرعت بیشتری به شما پاسخ می‌دهد و دستاوردهای بزرگ‌تری دریافت خو اهید کرد.
کریس آستو
ترجمه: شهریار تفرشی
باعلم،عضله بسازیم.
کلیه حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت علم و عضله محفوظ میباشد.استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است.
